«Если не выпить протеин в течение 30 минут после тренировки — тренировка насмарку». Эту фразу слышал каждый, кто ходил в зал. Звучит строго и научно. Проблема в том, что исследования рисуют куда более спокойную картину.
Что показал метаанализ
В 2013 году Schoenfeld, Aragon и Krieger проанализировали исследования, где сравнивали приём белка сразу после тренировки и позже. Когда учёные учли главный фактор — общее количество белка за день, — эффект «времени приёма» практически исчез. Те, кто ели больше белка, росли лучше, а не те, кто успевал в «окно».
Иначе говоря: окно существует, но оно не 30 минут, а растянуто на несколько часов вокруг тренировки. Aragon и Schoenfeld в обзоре того же года предлагают ориентир: приём пищи с белком за 1–3 часа до и примерно в пределах 4–6 часов между белковыми приёмами вокруг тренировки.
Когда время всё-таки имеет значение
| Ситуация | Насколько важно время |
|---|---|
| Поели с белком за 1–3 часа до зала | Не критично, можно спокойно доехать домой и поесть |
| Тренировка натощак утром | Важно: лучше поесть или выпить протеин вскоре после |
| Две тренировки в день | Важно: быстрое восстановление между сессиями |
| Пожилой возраст | Полезно: чувствительность мышц к белку ниже |
Что действительно важно для роста мышц
- Суточный белок: 1,6–2,2 г на килограмм веса при силовых тренировках.
- Порции по 0,3–0,4 г на килограмм 3–5 раз в день — для большинства это 20–40 г.
- Прогрессия нагрузки: без неё никакой протеин не поможет.
- Сон и общая калорийность.
Так пить протеин после тренировки или нет?
Пить — если вам удобно. Протеиновый коктейль после зала решает практическую задачу: закрыть порцию белка, когда до нормальной еды ещё час-два дороги. Небольшая банка Matrix Labs 100% Matrix Whey Protein 454 г удобна для спортивной сумки: насыпали порцию в шейкер дома, а после тренировки долили воду. Просто не нужно бежать из душа с секундомером.
Пример дня с правильным распределением белка
| Время | Приём пищи | Белок |
|---|---|---|
| 08:00 | Омлет из 3 яиц, хлеб, овощи | около 20 г |
| 13:00 | Курица, рис, салат | около 35 г |
| 17:00 | Тренировка | — |
| 18:30 | Протеиновый коктейль по дороге домой | около 25 г |
| 20:00 | Рыба, картофель, овощи | около 30 г |
| 22:00 | Творог | около 20 г |
Итого около 130 г белка — норма для человека весом 70–80 кг. Видно, что коктейль здесь не «волшебный», а просто один из пяти белковых приёмов.
Коротко
- Жёсткого 30-минутного окна нет: важнее общий белок за день.
- Если поели за 1–3 часа до зала, после тренировки можно спокойно поесть дома.
- После тренировки натощак время приёма белка становится важнее.
- Протеин после зала — это вопрос удобства, а не волшебства.
Частые вопросы
А углеводы после тренировки нужны?
Для роста мышц критичен белок. Углеводы важны, если у вас ещё одна тренировка в тот же день или длительная выносливостная нагрузка.
Можно ли выпить протеин до тренировки вместо после?
Да. Исследования показывают, что приём белка до тренировки тоже работает, особенно если вы не успеваете поесть после.
Источники
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. JISSN, 2013.
- Aragon A. A., Schoenfeld B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? JISSN, 2013.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
