Электролиты — натрий, калий, магний, хлориды — это соли, без которых не работают нервы и мышцы. С потом мы теряем не только воду, но и их. В последние годы электролитные напитки превратились в лайфстайл-продукт, который пьют даже за компьютером. Где тут польза, а где маркетинг?
Сколько солей уходит с потом
Главный электролит пота — натрий. В среднем его концентрация составляет около 1 г на литр пота, но разброс огромный: у одних людей в разы меньше, у других — в разы больше. Признаки «солёного» пота — белые разводы на одежде и жжение в глазах.
За час интенсивной тренировки в жару можно потерять 1–2 литра пота. Это уже заметная потеря натрия, которую обычная вода не восполняет.
Кому электролиты действительно нужны
| Ситуация | Нужны ли электролиты |
|---|---|
| Тренировка до 60 минут в прохладном зале | Обычно хватит воды |
| Нагрузка дольше 60–90 минут | Да, особенно при сильном потоотделении |
| Жара, бег, велосипед, игровые виды | Да |
| Две тренировки в день | Да, для восстановления между ними |
| Сидячая работа без нагрузки | Нет, хватит обычного питания |
Чем опасно пить только воду на длинной нагрузке
Если долго и много потеть и при этом пить большие объёмы чистой воды, концентрация натрия в крови может снизиться. Это состояние называется гипонатриемией, и в тяжёлых случаях оно опасно. Чаще всего оно встречается у любителей на марафонах и длинных стартах, которые пьют «на всякий случай» больше, чем теряют. ACSM рекомендует ориентироваться на свою потерю веса за тренировку и не пить «через силу».
Как понять, сколько пить
- Взвесьтесь до и после тренировки без одежды.
- Каждый потерянный килограмм — это примерно литр пота.
- Потеря больше 2% веса за тренировку — признак, что вы пьёте мало.
- Если вес вырос — вы пили слишком много.
Что пить на тренировке
На длинной тренировке удобно сочетать воду, соли и немного аминокислот. Matrix Labs BCAA + Electrolytes разводится в бутылке и пьётся небольшими глотками по ходу занятия — так проще пить регулярно, чем простую воду. Состав и количество солей на порцию указаны на упаковке; при гипертонии и заболеваниях почек количество натрия обсудите с врачом.
Что пить в разных ситуациях
- Силовая 60 минут в зале: вода, 0,5–0,75 л маленькими глотками.
- Бег 90 минут летом: 0,4–0,8 л в час напитка с натрием, ориентируясь на жажду и потерю веса.
- Две тренировки в день: после первой — электролиты и еда с солью, чтобы восстановиться к второй.
- После сауны или бани: вода плюс соли, особенно если до этого была тренировка.
Признаки недостатка жидкости и солей — головокружение, головная боль, тёмная моча, мышечная слабость. Признаки избытка воды на длинной нагрузке — тошнота, отёчность пальцев, спутанность сознания; это повод срочно обратиться за медицинской помощью.
Коротко
- Электролиты нужны при нагрузке дольше 60–90 минут, в жару и при сильном потоотделении.
- На коротких тренировках в прохладном зале обычно хватает воды.
- Слишком много чистой воды на длинной нагрузке может снизить натрий в крови.
- Взвешивание до и после тренировки — простой способ понять свою потерю жидкости.
Частые вопросы
Можно ли просто посолить воду?
Да, щепотка соли в воде частично решает задачу с натрием. Готовые напитки удобнее дозировать и вкуснее.
Помогают ли электролиты от судорог?
Причины судорог разные: усталость мышц играет не меньшую роль, чем соли. Электролиты помогают не всем.
Источники
- American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement: position stand. Med Sci Sports Exerc, 2007.
- Baker L. B. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med, 2017.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
