«Хочешь расти — ешь всё подряд». Грязный набор (dirty bulk) — это стратегия, при которой человек ест много, не считая калорий и не задумываясь о качестве еды: пицца, бургеры, сладкое, лишь бы весы росли. Вес и правда растёт. Вопрос — за счёт чего.
Сколько мышц можно набрать
Скорость роста мышц ограничена физиологией. Новички при грамотных тренировках могут набирать заметно больше, чем опытные атлеты, но даже у них прирост мышц исчисляется сотнями граммов в месяц, а не килограммами в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем медленнее рост.
Если вес растёт на 1–2 кг в неделю, большая часть прибавки — это жир, вода и содержимое кишечника.
Почему большой профицит не ускоряет рост мышц
Мышцам для роста нужен небольшой излишек энергии и достаточно белка. Всё, что сверх этого, организм запасает в виде жира. В исследовании Garthe и соавторов (2013) элитные спортсмены, которые ели с большим профицитом, набрали больше веса, но в основном за счёт жира — прирост безжировой массы был сопоставим с группой, которая ела умеренно.
Чистый набор: сколько есть
| Параметр | Ориентир |
|---|---|
| Профицит калорий | около +5–10% к поддержанию (примерно +200–400 ккал) |
| Рост веса | 0,25–0,5% массы тела в неделю |
| Белок | 1,6–2,2 г/кг в день |
| Углеводы | основной источник энергии для тренировок |
| Жиры | не меньше 20–25% калорий |
Для человека весом 75 кг это прибавка примерно 0,2–0,4 кг в неделю. Медленнее, чем грязный набор, но вы набираете больше мышц и меньше жира, и потом не нужна долгая сушка.
Минусы грязного набора
- Больше жира — дольше и тяжелее сушка.
- Ухудшение показателей здоровья: давление, сахар, холестерин.
- Плохое самочувствие и пищеварение от постоянного переедания фастфуда.
- Привычки, от которых потом трудно отказаться.
Если трудно добрать калории
Чистый набор часто сложнее не из-за дисциплины, а из-за аппетита: съесть лишние 300–400 ккал «нормальной» едой тяжело. Жидкие калории решают проблему. Matrix Labs Slow Matrix Gainer — гейнер на медленных углеводах с высоким содержанием белка, пребиотиками и клетчаткой: одна порция между приёмами пищи добавляет калории и белок без резкого скачка сахара, как у дешёвых гейнеров на сахаре. Калорийность порции и количество белка смотрите на упаковке и подстраивайте под свой профицит.
Как понять, что набор идёт правильно
- Вес растёт на 0,25–0,5% в неделю — не быстрее.
- Рабочие веса в базовых упражнениях растут.
- Талия увеличивается медленно — не больше 1–2 см за несколько месяцев.
- Самочувствие и пищеварение в норме.
Если талия растёт быстрее, а силовые стоят — профицит слишком большой, его стоит уменьшить на 150–200 ккал.
Коротко
- Мышцы растут медленно: сотни граммов в месяц, а не килограммы в неделю.
- Большой профицит в основном добавляет жир.
- Чистый набор: +5–10% калорий, рост веса 0,25–0,5% в неделю, белок 1,6–2,2 г/кг.
- Гейнер на медленных углеводах помогает добрать калории, если не хватает аппетита.
Частые вопросы
Можно ли набирать массу без гейнера?
Да, гейнер — просто удобный способ добрать калории. Можно использовать орехи, молоко, крупы, бананы.
Когда пить гейнер?
Между приёмами пищи или после тренировки. Время некритично — важна суточная калорийность.
Источники
- Garthe I. et al. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci, 2013.
- Iraki J. et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 2019.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
