Схема 16:8 проста: 16 часов не едим, 8 часов едим. Её любят за то, что не нужно считать калории — сократил окно питания, и дефицит появляется сам. Но у этого подхода есть слабое место, о котором в роликах говорят редко.
Исследование TREAT
В 2020 году в JAMA Internal Medicine вышло рандомизированное исследование Lowe и соавторов (TREAT). 116 взрослых с лишним весом 12 недель либо ели по схеме 16:8, либо питались трижды в день без ограничения по времени. Разница в похудении между группами оказалась небольшой и статистически незначимой.
Но интереснее другое: у части участников измеряли состав тела, и в группе 16:8 заметная доля потерянного веса пришлась на безжировую массу, включая аппендикулярную мышечную массу — мышцы рук и ног.
Почему на интервальном голодании уходят мышцы
- Белка становится меньше. Когда приёмов пищи два, а не четыре, многие недобирают белок за день.
- Длинные периоды без аминокислот. Синтез мышечного белка требует регулярного поступления аминокислот.
- Нет силовой нагрузки. В TREAT упражнения не были частью протокола.
Важно, что в исследованиях, где интервальное голодание сочетали с силовыми тренировками и достаточным белком (например, работы Tinsley и соавторов), мышечную массу удавалось сохранять. То есть проблема не в схеме как таковой, а в том, что вместе с окном питания часто сокращается и белок.
Как сохранить мышцы на 16:8
| Правило | Как применять |
|---|---|
| Суточный белок 1,6–2,2 г на кг | Считайте белок хотя бы первые 2 недели |
| 3 белковых приёма в окне | Например, в 12:00, 16:00 и 19:30 — по 30–50 г белка |
| Силовые 2–4 раза в неделю | Лучше ближе к началу или середине окна питания |
| Не слишком большой дефицит | Медленнее, но без потери мышц |
Где удобен протеин
Самая частая проблема 16:8 — съесть весь белок за 8 часов. Первый приём пищи после голода часто получается углеводным: хочется сладкого и хлеба. Протеиновый коктейль в начале окна решает задачу: 20–25 г белка без готовки. Matrix Labs 100% Matrix Whey Protein 454 г — небольшая банка, чтобы попробовать такую схему и понять, подходит ли она вам. Важно: протеин вне окна питания прерывает голодание, поэтому пейте его в рамках своих 8 часов.
Кому интервальное голодание не подходит
Беременным и кормящим, людям с сахарным диабетом на сахароснижающих препаратах, с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. При хронических заболеваниях режим питания лучше согласовать с врачом.
Пример дня на 16:8 без потери мышц
| Время | Что | Белок |
|---|---|---|
| 12:00 | Протеиновый коктейль + омлет с овощами | около 45 г |
| 15:30 | Курица или рыба, крупа, салат | около 40 г |
| 17:00 | Силовая тренировка | — |
| 19:30 | Творог или мясо с гарниром | около 40 г |
Около 125 г белка за 8 часов — реально, если планировать заранее. Без плана первый приём пищи часто становится булочкой с кофе.
Коротко
- В исследовании TREAT схема 16:8 не дала заметного преимущества в похудении, а часть веса пришлась на мышцы.
- Мышцы уходят из-за нехватки белка и отсутствия силовой нагрузки.
- В окне питания — 3 белковых приёма и силовые тренировки.
- Протеин удобно пить в начале окна, но не во время голодания.
Частые вопросы
Можно ли тренироваться натощак на 16:8?
Можно, но после тренировки натощак время приёма белка становится важнее: лучше начинать окно питания сразу после занятия.
Прерывают ли голодание BCAA?
Да, аминокислоты дают инсулиновый и метаболический ответ, хоть и небольшой. Строго говоря, это уже не голодание.
Источники
- Lowe D. A. et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med, 2020.
- Tinsley G. M. et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr, 2019.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
