«Я ем как не в себя — и всё равно не поправляюсь». Эту фразу говорят худощавые парни, которые хотят набрать вес. Их называют хардгейнерами или эктоморфами. Причина обычно не в «особенном метаболизме», а в том, что реальное потребление калорий ниже, чем кажется.
Почему не получается набрать вес
- Переоценка еды. Один плотный обед запоминается, а пропущенный завтрак и лёгкий ужин — нет. В среднем за неделю калорий выходит меньше, чем кажется.
- Высокая спонтанная активность. У худощавых людей часто много неосознанного движения: ходят, ёрзают, не сидят на месте. Это тоже тратит энергию.
- Слабый аппетит и быстрое насыщение.
- Нет тренировок — без нагрузки «лишние» калории мышцами не станут.
Сколько нужно есть
- Неделю записывайте всё, что съедаете, и взвешивайтесь утром.
- Если вес не меняется — это ваш уровень поддержания.
- Добавьте к нему около 300–500 ккал в день.
- Цель — прибавка 0,25–0,5 кг в неделю. Нет прибавки две недели — ещё +200 ккал.
Тренировки для набора
| Принцип | Как применять |
|---|---|
| Силовые 3–4 раза в неделю | Присед, жим, тяга, подтягивания, отжимания на брусьях |
| Прогрессия нагрузки | Каждую неделю добавлять вес или повторения |
| Кардио по минимуму | Не нужно тратить калории, которые и так трудно съесть |
| Сон 7–9 часов | Восстановление и аппетит |
Как есть больше без мучений
- Калорийная плотность: орехи, арахисовая паста, масло, сухофрукты, сыр.
- Жидкие калории: молоко, смузи, гейнер — их легче «впихнуть», чем ещё одну тарелку.
- Регулярность: 4–5 приёмов пищи по будильнику, если аппетита нет.
- Не наедайтесь овощами до основного блюда — они сильно насыщают.
Добавки, которые реально помогают
Для набора веса имеют смысл две вещи: гейнер (чтобы добрать калории) и креатин (одна из самых доказанных добавок для силы и роста мышц в связке с тренировками). Всё остальное — по желанию.
Если хотите всё сразу, есть комплект «Набор веса Премиум» на 30 дней: в нём гейнер Slow Matrix Gainer, креатин Matrix Labs, мультивитамины, магний, витамин D3, L-цитруллин, бета-аланин To The Moon, предтренировочный шот Stellar Shot и шейкер. Честно: основа результата — гейнер, креатин и регулярные тренировки, остальное усиливает отдельные стороны (витамины и минералы — «страховка», цитруллин, бета-аланин и шот — для тренировок). Предтренировочный шот содержит стимуляторы — при проблемах с сердцем и давлением его не используйте.
Когда к врачу
Если вы реально едите много, а вес снижается, или есть потливость, сердцебиение, проблемы с ЖКТ — проверьте щитовидную железу и пищеварение у врача.
Пример калорийного дня (около 3000 ккал)
| Приём | Что |
|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с бананом и арахисовой пастой, 3 яйца |
| Перекус | Порция гейнера на молоке |
| Обед | Рис, курица, овощи с маслом |
| После тренировки | Гейнер или протеин с бананом |
| Ужин | Макароны с говядиной и сыром |
| Перед сном | Творог с орехами и мёдом |
Цифра ориентировочная: свою калорийность определите по методу из начала статьи.
Коротко
- Чаще всего худые парни едят меньше, чем им кажется.
- Посчитайте поддержание и добавьте 300–500 ккал.
- Силовые 3–4 раза в неделю с прогрессией нагрузки.
- Гейнер и креатин — основные добавки для набора.
Частые вопросы
Можно ли набрать вес без жира?
Полностью — нет, но при умеренном профиците и тренировках доля мышц будет заметной.
Сколько времени займёт набор 5 кг?
При прибавке 0,25–0,5 кг в неделю — примерно 2,5–5 месяцев.
Источники
- Iraki J. et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 2019.
- Kreider R. B. et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 2017.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
