Что такое креатин
Креатин — это природное соединение, которое организм синтезирует самостоятельно из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Основная его часть — около 95% — находится в скелетных мышцах. Остальные запасы располагаются в головном мозге, сердце и других тканях.
Ежедневно человек получает часть креатина из пищи, прежде всего из красного мяса и рыбы. Однако его количество относительно невелико. Например, чтобы получить около 5 г креатина, необходимо съесть примерно килограмм говядины. Именно поэтому многие спортсмены используют добавки.
Главная задача креатина — быстро восстанавливать энергию
Любое мышечное сокращение требует энергии. Непосредственным источником этой энергии является молекула АТФ (аденозинтрифосфат).
Проблема заключается в том, что запасов АТФ в мышцах хватает всего на несколько секунд максимальной работы. Во время тяжелого подхода организм начинает стремительно расходовать эти запасы.
Здесь и вступает в работу креатин.
В мышцах креатин хранится преимущественно в виде фосфокреатина. Его основная функция — максимально быстро восстанавливать АТФ.
Процесс выглядит следующим образом:
- выполняется тяжелое упражнение;
- расходуется АТФ;
- фосфокреатин передает фосфатную группу;
- АТФ восстанавливается;
- мышцы продолжают работать практически без задержки.
Именно поэтому креатин особенно эффективен в упражнениях высокой интенсивности продолжительностью до 30 секунд: тяжелые приседания, жим, становая тяга, спринты, прыжки и интервальные нагрузки.
Что происходит после приема креатина
После регулярного употребления креатин всасывается в кишечнике и через кровь попадает в мышцы.
Если мышечные клетки еще не насыщены полностью, специальные транспортные белки активно накапливают креатин внутри клетки.
В результате:
- увеличивается запас фосфокреатина;
- возрастает скорость восстановления АТФ;
- мышцы способны выполнять больше работы;
- уменьшается снижение мощности между подходами.
Проще говоря, человек может выполнить еще одно повторение, взять немного больший вес или сохранить высокую интенсивность тренировки дольше.
На первый взгляд это кажется незначительным преимуществом. Однако именно эти дополнительные повторения и дополнительный тренировочный объем со временем приводят к более выраженному росту силы и мышечной массы.
Почему вместе с креатином увеличивается масса тела
Многие замечают, что уже через неделю после начала приема вес увеличивается на 1–2 кг.
Это абсолютно нормальная физиологическая реакция.
Креатин обладает способностью удерживать воду внутри мышечных клеток.
Важно понимать разницу:
- вода удерживается внутри мышц;
- это не подкожные отеки;
- тело не становится «рыхлым».
Наоборот, наполненные мышечные клетки создают более объемный внешний вид мышц и улучшают условия для их восстановления.
Как креатин помогает набирать мышцы
Сам по себе креатин не строит мышечную ткань.
Он создает условия, при которых организм способен эффективнее адаптироваться к тренировкам.
Механизм достаточно простой:
- появляется возможность выполнять больше тренировочной работы;
- увеличивается механическое напряжение мышц;
- ускоряется восстановление;
- постепенно растет сила;
- вместе с этим увеличивается мышечная масса.
Поэтому креатин особенно хорошо работает в сочетании с грамотной программой тренировок и достаточным количеством белка в рационе.
Работает ли креатин без спорта
Да, однако эффект будет другим.
Современные исследования показывают, что креатин интересен не только спортивной медицине.
Сегодня его активно изучают в отношении:
- сохранения мышечной массы у пожилых людей;
- поддержки физической работоспособности;
- когнитивных функций;
- восстановления после некоторых заболеваний.
Это объясняется тем, что креатин используется не только мышцами, но и нервной тканью, где также участвует в обеспечении клеток энергией.
Хотя основные доказанные преимущества относятся именно к сочетанию приема креатина с физическими нагрузками, область его потенциального применения постоянно расширяется.
Через сколько начинает работать креатин
Если принимать по 3–5 г ежедневно без загрузки, насыщение мышц обычно происходит за 3–4 недели.
При использовании классической схемы загрузки (около 20 г в сутки, разделенных на несколько приемов) насыщение достигается примерно за 5–7 дней.
После этого поддерживающей дозы 3–5 г в день достаточно для сохранения повышенных запасов креатина.
Насколько хорошо изучен креатин
Креатин относится к числу наиболее изученных пищевых добавок в мире.
За последние десятилетия опубликованы сотни клинических исследований и несколько крупных международных обзоров.
Международное общество спортивного питания (ISSN) называет креатин моногидрат наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения силы, мощности и безжировой мышечной массы при сочетании с тренировками.
Для здоровых людей при соблюдении рекомендуемых дозировок убедительных доказательств серьезного вреда креатина не получено.
Какой креатин выбрать
Если ваша цель — получить доказанный эффект, оптимальным выбором остается креатин моногидрат.
Именно эта форма использовалась в подавляющем большинстве научных исследований и обладает самой убедительной доказательной базой.
Для ежедневного применения подойдет Matrix Labs Creatine Monohydrate with Transport System — современный креатин моногидрат с транспортной системой, которая способствует удобному употреблению и хорошей растворимости.
Заключение
Креатин работает не за счет стимуляции нервной системы и не благодаря «магическим» свойствам. Его действие основано на фундаментальной биохимии: он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, ускоряет восстановление АТФ и позволяет выполнять больше качественной работы во время тренировки.
Именно поэтому креатин уже много лет остается одной из самых эффективных, безопасных и научно обоснованных спортивных добавок как для профессиональных спортсменов, так и для людей, которые просто хотят стать сильнее, улучшить физическую форму и поддерживать здоровье.
