Зона 2 — это интенсивность, при которой вы двигаетесь уверенно, но ещё можете разговаривать полными предложениями. Велосипед, бег трусцой, быстрая ходьба в гору, гребля. Тренеры выносливостных видов спорта используют её десятилетиями, а в последние годы о ней заговорили врачи и биохакеры как о «тренировке для долголетия».
Что происходит в зоне 2
На этой интенсивности мышцы в основном получают энергию за счёт окисления жиров и углеводов в митохондриях, а уровень лактата в крови остаётся низким — около 2 ммоль/л. Регулярная работа в этой зоне тренирует именно аэробную систему: растёт число и эффективность митохондрий, улучшается способность мышц использовать жир как топливо.
Хорошая аэробная форма — один из сильнейших предикторов здоровья. В наблюдательных исследованиях люди с высокой кардиореспираторной выносливостью живут дольше и реже болеют. Зона 2 — один из способов её строить.
Как найти свою зону 2 без лаборатории
| Метод | Как использовать |
|---|---|
| Разговорный тест | Можете говорить полными фразами, но петь уже трудно |
| Дыхание через нос | Если получается дышать только носом — вы, скорее всего, в зоне 2 или ниже |
| Пульс | Ориентировочно 60–70% от максимального пульса; формулы приблизительны |
| Лактатный тест | Точный способ: около 2 ммоль/л — граница зоны |
Самая частая ошибка — тренироваться слишком быстро. Для нетренированного человека зона 2 может оказаться очень медленной, и это нормально.
Сколько тренироваться
В выносливостных видах спорта популярна модель «80/20», описанная исследователем Стивеном Сейлером: около 80% тренировочного времени — низкая интенсивность, около 20% — высокая. Для обычного человека разумный ориентир — 2–4 сессии в зоне 2 по 30–60 минут в неделю плюс одна интенсивная тренировка и силовые.
Чего зона 2 не делает
- Не является «лучшим» способом похудения — сжигает энергию, как и любое кардио.
- Не заменяет силовые тренировки для сохранения мышц.
- Не единственный путь к выносливости: интервалы высокой интенсивности тоже повышают VO2max, причём быстрее.
Митохондрии и коэнзим Q10
Когда речь заходит о митохондриях, почти всегда всплывает коэнзим Q10 — вещество, которое участвует в выработке энергии в митохондриях. Организм вырабатывает его сам, но с возрастом его уровень снижается, а приём некоторых лекарств (например, статинов) тоже может его снижать. Данные о влиянии Q10 на спортивные результаты у здоровых людей смешанные. To The Moon Coenzyme Q10 100 мг — вариант для тех, кто хочет поддержать рацион после 40 лет или на фоне активных кардионагрузок. Если вы принимаете лекарства, особенно для сердца или разжижения крови, обсудите приём с врачом: Q10 может взаимодействовать с некоторыми препаратами.
Коротко
- Зона 2 — интенсивность, при которой можно говорить полными фразами, лактат около 2 ммоль/л.
- Она тренирует аэробную систему и митохондрии.
- 2–4 сессии по 30–60 минут в неделю плюс интенсивная работа и силовые.
- Не делайте её слишком быстро — это самая частая ошибка.
Частые вопросы
Можно ли делать зону 2 на прогулке?
Для тренированного человека быстрая прогулка может оказаться ниже зоны 2. Для новичка — вполне попасть в неё, особенно в гору.
Можно ли тренироваться в зоне 2 каждый день?
Да, это низкая нагрузка, от которой легко восстановиться. Главное — не забывать про силовые.
Источники
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
- Mandsager K. et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open, 2018.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
