В 2025 году соцсети нашли себе новую цель для «максимизации» — клетчатку. Пользователи соревновались, кто съест больше бобовых, ягод и семян, а хештег #fibermaxxing разошёлся по TikTok. В отличие от многих пищевых трендов, у этого есть серьёзная научная база.
Сколько клетчатки нужно и сколько мы едим
Метаанализ Reynolds и соавторов, опубликованный в The Lancet в 2019 году, обобщил данные проспективных исследований и клинических испытаний. Люди, которые ели 25–29 г клетчатки в день, имели на 15–30% меньший риск смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки по сравнению с теми, кто ел мало. Польза продолжала расти и при большем потреблении.
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 25 г клетчатки в день. Многие люди реально едят меньше — особенно если рацион построен на белом хлебе, макаронах и переработанных продуктах.
Чем клетчатка помогает при похудении
- Сытость. Растворимая клетчатка набухает и замедляет опорожнение желудка — вы дольше не хотите есть.
- Меньше калорий на объём. Овощи, ягоды и бобовые дают много объёма при низкой калорийности.
- Ровнее сахар крови. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, и после еды меньше резких «провалов», которые толкают к перекусам.
- Кишечная микробиота. Часть клетчатки служит пищей для полезных бактерий.
Клетчатка не сжигает жир. Она помогает есть меньше без ощущения голода — а это главный фактор похудения.
Где взять 25–30 граммов
| Продукт | Клетчатка (примерно) |
|---|---|
| Чечевица варёная, 200 г | около 15 г |
| Овсяные хлопья, 50 г (сухие) | около 5 г |
| Семена чиа, 1 ст. л. | около 4 г |
| Малина, 125 г | около 8 г |
| Груша средняя с кожурой | около 5 г |
| Брокколи, 150 г | около 4 г |
Значения ориентировочные и зависят от сорта и способа приготовления.
Как увеличивать клетчатку без вздутия
- Постепенно. Добавляйте 3–5 г в неделю, а не прыгайте с 12 до 40 г за день — именно резкий скачок вызывает газы и дискомфорт.
- С водой. Клетчатка без достаточного количества жидкости может вызывать запоры.
- Из разных источников. Бобовые, овощи, фрукты, цельные злаки, семена — у разных видов клетчатки разные эффекты.
- Осторожно при проблемах с ЖКТ. При синдроме раздражённого кишечника и воспалительных заболеваниях кишечника количество и тип клетчатки лучше подбирать с врачом.
Белок + клетчатка: самая сытная связка
Если клетчатка — это объём и медленное переваривание, то белок — самый сытный макронутриент. Вместе они дают завтрак, после которого не тянет к перекусам до обеда. Простой пример — смузи: порция Matrix Labs 100% Matrix Whey Protein, горсть замороженных ягод, ложка чиа и пара ложек овсяных хлопьев. Это 25–30 г белка и около 10 г клетчатки в одном стакане.
Коротко
- Fibermaxxing — один из немногих трендов, который поддерживают данные: 25–30 г клетчатки в день связаны с меньшими рисками для здоровья.
- При похудении клетчатка работает через сытость, а не через «сжигание жира».
- Увеличивайте её постепенно и пейте достаточно воды.
- Белок + клетчатка — самая сытная комбинация для завтрака.
Частые вопросы
Можно ли заменить овощи клетчаткой в порошке?
Порошковая клетчатка (например, псиллиум) помогает добрать количество, но не заменяет витамины и другие вещества из овощей и фруктов.
Может ли быть слишком много клетчатки?
Да: при очень большом количестве возможны вздутие и ухудшение всасывания некоторых минералов. Для большинства людей проблема обратная — её слишком мало.
Источники
- Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.
- WHO. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline, 2023.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
