Правило звучит убедительно: сразу после пробуждения в организме много кортизола, кофе «ни к чему», а если подождать 90 минут, не будет дневного провала энергии. Миллионы людей перестроили утро под этот совет. Проблема в том, что прямых исследований, которые бы его подтверждали, практически нет.
На чём основано правило
Есть две идеи:
- Кортизол. После пробуждения уровень кортизола резко поднимается и достигает пика примерно через 30–45 минут — это называют кортизоловым ответом пробуждения. Предполагается, что кофе в этот момент «не нужен» и может мешать естественному ритму.
- Аденозин. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается и вызывает сонливость. Идея в том, что утром аденозин ещё «не вычищен» после сна, и кофеин лишь откладывает его действие, а потом наступает обвал.
Обе идеи логичны, но это гипотезы. Исследований, где людей случайно распределяли на «кофе сразу» и «кофе через 90 минут» и сравнивали энергию, концентрацию и дневной спад, практически нет. Это признают и эксперты, которые разбирали правило в СМИ.
Что мы знаем точно
| Факт | Что из этого следует |
|---|---|
| Кофеин в крови достигает пика примерно через 30–60 минут | Перед тренировкой пейте его заранее |
| Период полувыведения кофеина — около 3–7 часов | Кофе после обеда может мешать сну |
| 400 мг кофеина за 6 часов до сна сокращали сон примерно на час (Drake и соавт., 2013) | Важно последнее время приёма, а не первое |
| 3–6 мг/кг кофеина улучшают работоспособность (ISSN) | Кофеин — одна из самых изученных спортивных добавок |
Кому стоит попробовать отложить кофе
Если после утреннего кофе у вас провал энергии к обеду, эксперимент стоит того — вреда в нём нет. Попробуйте 1–2 недели пить кофе через час-полтора после пробуждения, а утро начинать с воды, света и движения. Если стало лучше — отлично. Если нет — значит, правило вам не нужно.
Но куда сильнее на дневную энергию влияют другие вещи: сколько вы спите, когда последний раз пьёте кофе и сколько его за день.
Кофеин перед тренировкой
Для тренировки важнее не время после пробуждения, а время до нагрузки: 30–45 минут. Тем, кто тренируется утром, удобнее всего жидкие формы без готовки. Например, To The Moon Stellar Shot — предтренировочный шот, где кофеин сочетается с бета-аланином, таурином, цитруллином и теанином. Его можно выпить по дороге в зал. Учитывайте его в своём суммарном кофеине за день и не пейте поздно вечером.
Утренняя рутина без жёстких правил
- Свет. 5–10 минут дневного света в первые полчаса — сильный сигнал для внутренних часов.
- Вода. Стакан воды после пробуждения — простая привычка, которая заменяет «кофе на автомате».
- Движение. Короткая прогулка, зарядка или дорога пешком.
- Кофе — когда хочется, но с ограничением по последней чашке.
Если после такого утра вы бодрее — хорошо. Если без кофе сразу после пробуждения вы весь день страдаете, правило 90 минут вам не подходит.
Коротко
- Правило 90 минут основано на логичных гипотезах, но не на прямых исследованиях.
- Попробовать можно, если у вас дневной провал энергии.
- Для сна важнее, когда вы пьёте последнюю чашку, а не первую.
- Перед тренировкой кофеин принимают за 30–45 минут.
Частые вопросы
Повышает ли кофе кортизол?
Кофеин может кратковременно повышать кортизол, особенно у людей, которые пьют кофе редко. У привыкших эффект обычно слабее.
Сколько кофе можно в день?
Для здоровых взрослых обычно называют до 400 мг кофеина в сутки. Беременным — меньше, по рекомендации врача.
Источники
- Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013.
- Guest N. S. et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. JISSN, 2021.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
