Креатин нитрат — одна из «новых» форм креатина, которая появилась в спортивном питании как попытка решить главный практический недостаток моногидрата — не самую высокую растворимость в воде. В этой добавке молекула креатина связана не с водой, как в моногидрате, а с нитратной группой (NO3-). Разберёмся, что это меняет на практике и что об этом говорят исследования.
Что такое креатин нитрат и чем он отличается от моногидрата
Отличие креатина нитрата от креатина моногидрата состоит в том, что креатин связан не с молекулой воды, а с нитратной группой. Идея разработчиков строилась на том, что нитратная соль будет лучше растворяться и, соответственно, быстрее усваиваться, а заодно даст дополнительный эффект от самого нитрата — предшественника оксида азота.
Лабораторные исследования растворимости, проведённые фармацевтами в пробирке, действительно фиксируют разницу: растворимость креатина нитрата была примерно в 10 раз выше, чем у моногидрата или буферизованного креатина при изученных условиях. Важно понимать, что это данные in vitro (в лабораторных условиях, вне организма), а не результат клинических испытаний на людях, и напрямую переносить их на «усвоение мышцами» некорректно.
Работает ли нитратная часть молекулы
Отдельно от самой соли нитраты как класс веществ изучены довольно неплохо в контексте выносливости. Попав в организм, нитраты могут восстанавливаться до оксида азота, который снижает потребление кислорода и помогает увеличить переносимость нагрузки и эффективность работы мышц. Это исследования нитратов из свекольного сока и подобных источников в довольно больших дозах — не обязательно тех количеств, что содержатся в креатин нитрате как добавке.
Что показали клинические испытания на людях
Наиболее цитируемое исследование креатин нитрата — работа группы Гальвана (Galvan et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016). В ней сравнивали приём 1,5 г и 3 г креатин нитрата с 5 г моногидрата и плацебо в разных дозировках и протоколах.
По безопасности исследователи отметили, что в обоих испытаниях наблюдались отдельные статистически значимые, но случайные изменения биомаркеров крови, не указывающие на потенциальный вред и не проявлявшиеся стабильно ни в одной из групп; при этом все группы, включая плацебо, сообщали о схожем небольшом числе побочных эффектов.
По результативности картина смешанная: мышечный креатин значимо вырос к 7-му дню в группах моногидрата и высокой дозы нитрата, но затем снизился к 28-му дню у группы с высокой дозой нитрата; при этом к 28-му дню объём жима лёжа значимо вырос во всех группах, и только группа с высокой дозой креатин нитрата показала статистически значимо больший прирост по сравнению с плацебо. То есть высокая доза нитратной формы дала результат, сопоставимый или чуть лучше плацебо по одному конкретному показателю, но это не позволяет говорить об однозначном превосходстве над моногидратом — разница между самим нитратом и моногидратом статистической значимости не достигла.
В более позднем исследовании гемодинамических и гематологических реакций на острый и краткосрочный приём креатин нитрата авторы отмечают, что 28 дней приёма креатин нитрата во время тренировок не повышали уровень мышечного креатина в той же степени, что и моногидрат, однако по сравнению с моногидратом были заметны некоторые преимущества в результативности, предположительно связанные с повышенной доступностью нитрата. Авторы там же уточняют, что требуется больше исследований, особенно при более высоких дозах, которые могут принимать некоторые спортсмены, чтобы оценить безопасность и эффективность.
Растворимость и переносимость ЖКТ
Практическое преимущество, которое действительно чаще подтверждается пользовательским опытом и логикой химии — более лёгкое растворение в жидкости и, как следствие, меньшая вероятность дискомфорта в желудке у части людей. В независимых обзорах форм креатина эта особенность фигурирует стабильно: это популярная форма, которая стоит дороже моногидрата, из плюсов — лучше растворимость и она не так часто вызывает непереносимость, но пока не обладает достаточной исследовательской базой. Схожий вывод делают и другие обзоры: существует ограниченное количество исследований, подтверждающих эффективность этой сравнительно новой формы, хотя входящая в состав молекула нитрата теоретически может способствовать увеличению кровотока и оксигенации мышц во время тренировок.
Почему моногидрат остаётся стандартом сравнения
Любую новую форму креатина оценивают именно относительно моногидрата — просто потому, что накопленная база данных по нему несравнимо больше. В подавляющем большинстве научных исследований используется добавка моногидрата креатина, и её эффективность подтверждена тысячами исследований. Пока ни одна альтернативная форма, включая нитрат, не смогла продемонстрировать в независимых испытаниях устойчивое превосходство по силе, мышечной массе или выносливости, которое оправдывало бы более высокую цену для большинства тренирующихся. Тем, кто хочет использовать проверенную форму с добавленной транспортной системой для лучшего усвоения, можно обратить внимание, например, на Matrix Labs Creatine Monohydrate with Transport System — здесь классический моногидрат сочетается с компонентами, способствующими его усвоению, без необходимости переплачивать за менее изученную соль.
Дозировки и приём
В цитированных исследованиях использовали дозы креатин нитрата от 1,5 до 6 г в сутки — заметно меньше, чем стандартные 3–5 г моногидрата, что логично исходя из молекулярной массы нитратной группы. Однако единого консенсуса по «оптимальной» дозировке креатин нитрата в спортивной среде пока нет, а протоколы загрузки, использовавшиеся для моногидрата десятилетиями, для нитратной формы изучены гораздо меньше.
Безопасность
По имеющимся клиническим данным серьёзных проблем с безопасностью у креатин нитрата в изученных дозах не выявлено — побочные эффекты были минимальны и сопоставимы с плацебо. Тем не менее объём исследований у нитратной формы на порядки меньше, чем у моногидрата, для которого ретроспективные и проспективные исследования на людях не находят доказательств значимых долгосрочных или краткосрочных побочных эффектов при приёме рекомендуемых доз. Людям с заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистой системы, а также беременным и кормящим приём любых форм креатина стоит обсуждать с врачом заранее. БАД не заменяет консультацию специалиста и не является лекарственным средством.
Итог
Креатин нитрат — реальная химическая форма с более высокой растворимостью в лабораторных условиях и потенциально более мягкой переносимостью для желудка. Но по силовым и композиционным показателям накопленные клинические данные не дают оснований считать её однозначно эффективнее моногидрата — в части сравнений разница между формами статистически не подтверждается, а исследовательская база у нитрата пока значительно меньше. Для большинства целей — рост силы, мышечной массы, восстановление — моногидрат остаётся более обоснованным выбором за счёт десятилетий накопленных данных и более доступной цены; нитратная форма может рассматриваться как альтернатива теми, у кого именно моногидрат вызывает дискомфорт ЖКТ.
FAQ
Креатин нитрат — это то же самое, что креатин с оксидом азота из свекольного сока?
Нет. В креатин нитрате нитратная группа химически связана с молекулой креатина в одном соединении, тогда как добавки с нитратами свёклы — отдельный источник неорганических нитратов, обычно в существенно больших дозах.
Креатин нитрат сильнее моногидрата?
Прямых доказательств устойчивого превосходства нет: в контролируемых испытаниях статистически значимой разницы между формами по силовым показателям в большинстве сравнений не обнаружено.
Нужна ли фаза загрузки для креатин нитрата?
Единого протокола не разработано так же детально, как для моногидрата; в исследованиях использовали как схемы с несколькими приёмами в день, так и без явной загрузки.
Какая доза креатин нитрата считается безопасной?
В клинических испытаниях изучались дозы от 1,5 до 6 г в сутки без выраженных негативных эффектов, но данных по долгосрочному приёму высоких доз пока недостаточно.
Вызывает ли креатин нитрат меньше вздутия и дискомфорта в желудке?
По логике более высокой растворимости и по отзывам пользователей — часто да, но контролируемых сравнительных исследований именно по этому параметру немного.
Можно ли сочетать креатин нитрат с моногидратом?
В некоторых исследованиях изучали именно комбинации этих веществ без выявленных проблем с безопасностью, но это не значит, что комбинация даёт суммарный прирост эффективности — данных для однозначного вывода пока недостаточно.
Есть ли противопоказания у креатин нитрата?
Как и для других форм креатина, осторожность нужна при заболеваниях почек и печени. Перед началом приёма любых БАД стоит проконсультироваться с врачом.
Почему креатин нитрат стоит дороже моногидрата?
Производство нитратной соли технологически сложнее, а сырьё и патентованные технологии обходятся дороже, хотя это не всегда напрямую связано с дополнительной эффективностью.
Подходит ли креатин нитрат новичкам?
Для начала знакомства с креатином большинству людей разумнее выбрать хорошо изученный моногидрат — он дешевле и имеет наибольшую доказательную базу.
