Почти треть взрослых регулярно принимает мультивитамины «для здоровья и профилактики» — это самая частая причина, которую называют сами покупатели. Но в 2024 году в JAMA Network Open вышло исследование на данных почти 400 000 здоровых взрослых американцев, которых наблюдали более двадцати лет: регулярный приём мультивитаминов не был связан с более низким риском ранней смерти. Одновременно другое крупное исследование той же линейки (COSMOS) сообщило о замедлении когнитивного старения у пожилых людей на фоне приёма мультивитаминов. Как эти данные уживаются вместе и что с ними делать читателю — разберём по порядку.
Мультивитамин мультивитамину рознь
Под одним и тем же словом «мультивитамин» может скрываться очень разный состав: от базового набора витаминов группы B и витамина D в дозах 100% суточной нормы до сложных формул с десятками компонентов, экстрактами трав и мегадозами отдельных веществ. Сравнивать эффективность «мультивитаминов вообще» так же бессмысленно, как сравнивать эффективность «еды вообще» — важен конкретный состав и дозировки.
Это ключевая оговорка ко всем исследованиям ниже: почти все они изучали конкретный коммерческий продукт (чаще всего — стандартный аптечный мультивитамин с дозами около нормы потребления), а не весь класс добавок как таковой.
Что показали крупные исследования 2022–2026 годов
Самые весомые данные последних лет дал рандомизированный плацебо-контролируемый COSMOS trial — один из немногих крупных экспериментов с мультивитаминами, а не просто наблюдательных опросов. В нём участвовало около 18 тысяч мужчин и женщин старшего возраста.
Результаты по «жёстким» исходам оказались скромными. За медианный период наблюдения 3,6 года инвазивный рак возник у 518 участников группы мультивитаминов и 535 в группе плацебо, значимого эффекта на риск рака в целом не было; не было значимого влияния и на риск рака груди или колоректального рака. Не было значимого влияния и на общий сердечно-сосудистый исход, а также на общую смертность. При этом было отмечено защитное влияние на риск рака лёгкого — но это один из вторичных исходов, и к таким находкам стоит относиться как к гипотезе для дальнейшей проверки, а не как к доказанному эффекту.
Более обнадёживающе выглядят данные о когнитивных функциях. Мета-анализ по более чем 5000 участников трёх отдельных когнитивных под-исследований в рамках COSMOS показал улучшение памяти и замедление снижения когнитивных функций у пожилых людей на фоне приёма мультивитамина по сравнению с плацебо. Позже в рамках того же проекта появились и данные об эпигенетическом старении: по сравнению с группой плацебо, у людей в группе мультивитаминов отмечалось замедление всех пяти изученных эпигенетических часов, включая статистически значимое замедление в двух часах, предсказывающих смертность. Это интересное, но пока предварительное направление исследований — оно не означает, что мультивитамин «омолаживает» в бытовом смысле слова.
На фоне таких смешанных данных American U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) в своих официальных рекомендациях занимает осторожную позицию: текущих данных недостаточно, чтобы оценить соотношение пользы и вреда от использования мультивитаминных добавок для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или рака у людей без дефицитов. Это не запрет и не предупреждение об опасности — это честное «пока не доказано ни то, ни другое».
Так кому мультивитамины действительно могут быть полезны
Из осторожных выводов выше вытекает практический вывод: мультивитамин — это не средство профилактики рака или инфаркта и не альтернатива лечению у врача. Это, скорее, страховка на случай пробелов в рационе. Она имеет больше смысла для конкретных групп:
- люди с ограничениями в питании — веганы, те, кто на жёстких диетах, много путешествует или питается нерегулярно;
- женщины с обильными менструациями — из-за повышенной потребности в железе;
- люди старше 50 лет — с возрастом усвоение витамина B12 и некоторых минералов снижается;
- спортсмены с высокими тренировочными объёмами и повышенным расходом отдельных микроэлементов.
Если рацион разнообразный и сбалансированный, эффект от добавки, скорее всего, будет минимальным — и это подтверждают данные выше. Мультивитамин не заменяет консультацию врача и не является лекарственным средством: при подозрении на конкретный дефицит (например, симптомы анемии или выраженную усталость) правильнее сначала сдать анализы, а не подбирать добавку наугад.
Универсальная формула или формула под пол — в чём разница
Потребности мужчин и женщин в отдельных нутриентах действительно различаются, и это не маркетинговый ход. У женщин репродуктивного возраста выше потребность в железе из-за менструальной кровопотери и в фолате — особенно важном на этапе планирования беременности. У мужчин, напротив, избыточное железо накапливается активнее и без явного дефицита обычно не требуется — избыточный приём железа при отсутствии дефицита не приносит пользы и может создавать дополнительную нагрузку на организм.
Поэтому на практике удобнее ориентироваться на три формата:
- Универсальный набор — базовый состав витаминов и минералов в дозах, близких к суточной норме, без выраженного «уклона» под пол. Пример такого формата — Matrix Labs One A Day Multivitamin & Mineral, рассчитанный на приём одной капсулы в день.
- Формула для женщин — обычно включает больше внимания железу, фолиевой кислоте/фолату и нутриентам, связанным с состоянием кожи и волос. В линейке это Matrix Labs VERY WOMEN Multivitamin & Mineral.
- Формула для мужчин — как правило, делает акцент на цинке и других нутриентах, значимых для мужского организма, без избыточного железа. Пример — Matrix Labs SUPER MEN Multivitamin & Mineral.
Разница между этими форматами — не в «эффективности», а в акцентах состава под типичные потребности. Итоговый выбор всё равно стоит сверять с собственным рационом и, при наличии хронических заболеваний или приёма лекарств, — с врачом, поскольку отдельные компоненты (например, витамин K или высокие дозы кальция) могут взаимодействовать с медикаментами.
На что смотреть в составе: критерии выбора
| Параметр | Почему это важно |
|---|---|
| Дозировки в % от суточной нормы | Оптимально — 50–150% нормы по большинству компонентов. Мегадозы жирорастворимых витаминов (A, E) не имеют доказанной дополнительной пользы и повышают риск накопления в организме. |
| Форма железа и цинка | Хелатные формы (бисглицинат) обычно легче переносятся ЖКТ, чем сульфаты и оксиды, хотя разница в усвоении в реальных условиях не всегда клинически значима. |
| Форма фолата | Фолиевая кислота или метилфолат — у части людей есть особенности метаболизма фолиевой кислоты, из-за чего метилфолат может быть предпочтительнее. |
| Витамин D | Форма D3 (холекальциферол) обычно предпочтительнее D2 по влиянию на уровень витамина D в крови. |
| Отсутствие лишних компонентов «для галочки» | Длинный список экзотических экстрактов в микродозах чаще служит маркетингу, чем реальному эффекту. |
Типичные ошибки при выборе и приёме
- Мужчины и женщины в менопаузе принимают формулы с высоким содержанием железа «на всякий случай» — без анализа на дефицит это не обосновано.
- Мультивитамин совмещают с отдельными добавками того же нутриента (например, отдельный витамин D плюс мультивитамин), не считая суммарную дозу.
- Ждут от добавки заметного эффекта на самочувствие за несколько дней — реалистичный эффект (если он есть) проявляется на горизонте месяцев, а не дней.
- Полностью заменяют овощи, фрукты и разнообразный рацион добавкой — в пище, помимо витаминов, есть клетчатка, полифенолы и другие компоненты, которых в капсуле нет.
Если коротко
- Мультивитамины не доказали способность снижать смертность или риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний у людей без дефицитов — по данным крупных исследований последних лет.
- Есть более обнадёживающие, но пока предварительные данные о влиянии на когнитивные функции у пожилых людей.
- Добавка имеет больше смысла как «страховка» при ограничениях в питании, повышенных потребностях или у людей старшего возраста — а не как универсальное средство профилактики.
- При выборе смотрите на дозировки (без мегадоз), формы нутриентов и соответствие состава своим реальным потребностям — мужским, женским или универсальным.
- Перед началом приёма, особенно при хронических заболеваниях или приёме лекарств, стоит посоветоваться с врачом.
Частые вопросы
Можно ли принимать мультивитамин постоянно, без перерывов?
Однозначного научного стандарта на этот счёт нет. Многие продукты рассчитаны на длительный ежедневный приём в дозах, близких к суточной норме, но при сомнениях по конкретному продукту стоит свериться с инструкцией и, если есть хронические состояния, — с врачом.
Нужно ли пить мультивитамин, если уже принимаю омега-3 и протеин?
Это разные категории добавок с разными задачами, они не дублируют друг друга. Стоит только свериться, не содержит ли один из продуктов те же витамины/минералы в значимой дозе, чтобы не превысить верхний допустимый уровень потребления.
Может ли мужчина пить женский мультивитамин и наоборот?
Ничего опасного в этом обычно нет, но формула будет менее точно соответствовать типичным потребностям — например, мужчина получит меньше цинка, а женщина в формуле «для мужчин» — меньше железа и фолата.
Есть ли разница между аптечными и спортивными мультивитаминами?
Принципиальной разницы в действующих веществах нет — важны конкретные дозировки и формы, а не то, в какой категории магазина продаётся продукт.
Стоит ли сдавать анализы перед началом приёма?
Если есть конкретные жалобы (постоянная усталость, ломкость волос, частые простуды) — да, разумнее сначала проверить уровень конкретных витаминов и минералов у врача, а не подбирать добавку вслепую.
