В 1988 году группа исследователей из ЮАР провела девятимесячный плацебо-контролируемый эксперимент на тридцати тренированных бегунах: одной группе давали комплексный мультивитаминно-минеральный препарат, другой — плацебо. Результат для любителей простых ответов был обескураживающим.
Общий обзор литературы подтверждает точку зрения, что мультивитаминно-минеральные добавки не нужны спортсменам или другим физически активным людям, придерживающимся сбалансированной диеты с достаточной калорийностью. Авторы прямо заключили, что мультивитаминно-минеральное добавление не дало измеримого эргогенного эффекта и такое добавление не нужно спортсменам, питающимся нормально.
Казалось бы, вопрос закрыт. Но с тех пор накопился большой массив данных о том, что «питающихся нормально» спортсменов на практике не так уж много.
Почему вопрос не закрыт: дефициты у спортсменов встречаются чаще, чем кажется
Исследование почти 550 голландских спортсменов элитного и субэлитного уровня показало, что у большинства как принимающих, так и не принимающих добавки спортсменов потребление витамина D было ниже расчётной средней потребности, если не учитывать добавки. При этом среднее потребление железа оказалось ниже нормы у значительной части женщин — как среди пользователей добавок, так и среди тех, кто их не принимает.
Похожая картина у военнослужащих и спортсменов других категорий: дефицит витамина D фиксируют не только у тех, кто тренируется в зале. Хотя дефицит витамина D обычно связывают с спортсменами закрытых помещений из-за нехватки солнечного света, на деле он распространён среди спортсменов разных видов спорта — и в зале, и на улице.
Причина проста: интенсивные тренировки повышают расход некоторых микронутриентов (железо теряется с потом и при разрушении эритроцитов от ударных нагрузок, витамины группы B расходуются активнее при выработке энергии), а рацион спортсмена — при всей его калорийности — не всегда закрывает эти возросшие потребности.
Ключевой момент: единого мнения о том, отличаются ли потребности в микронутриентах у спортсменов от общей популяции, не существует, и на практике спортсменам обычно рекомендуют закрывать общие нормы потребления за счёт разнообразного рациона, уделяя особое внимание железу, витамину D, кальцию и антиоксидантам.
Кто в зоне повышенного риска
Дефициты распределены неравномерно — есть группы, которым стоит быть внимательнее к своему рациону и, возможно, к добавкам:
- Женщины. Дефицит железа примерно в три раза чаще встречается у женщин-спортсменок (15–35%), чем у мужчин (3–11%). Это связано с менструальными кровопотерями — не случайно рекомендуемая суточная норма железа для женщин в 2,5 раза выше, чем для мужчин. Дополнительно у женщин чаще фиксируют недостаточность витамина D: по оценкам, 33–42% спортсменок сталкиваются с недостаточностью витамина D.
- Спортсмены, тренирующиеся зимой и в помещении. Меньше солнечного света — ниже синтез витамина D в коже, независимо от вида спорта.
- Вегетарианцы и веганы. Для этой группы важны железо, B12 и цинк, хотя данные обнадёживают: хорошо спланированная лакто-ово-вегетарианская или веганская диета, включая добавки, способна обеспечить потребности спортсмена в витамине B12, витамине D и железе.
- Те, кто снижает калорийность рациона ради похудения или «сушки» — вместе с калориями сокращается и объём микронутриентов из пищи.
Универсальная формула, «для женщин» или «для мужчин» — в чём разница
Раз потребности у мужчин и женщин действительно расходятся, логично, что и составы мультивитаминов часто делают раздельными, а не строго унисекс.
Универсальный вариант, рассчитанный на широкий круг тренирующихся людей без выраженных гендерных акцентов в дозировках — это, например, Matrix Labs One A Day Multivitamin & Mineral, формат «одна капсула в день» с базовым набором витаминов и минералов.
Формулы, ориентированные на женский организм, обычно делают упор на железо, кальций и фолиевую кислоту с учётом упомянутой выше повышенной потребности — в линейке бренда это Matrix Labs VERY WOMEN Multivitamin & Mineral. Мужские комплексы чаще смещают акцент на цинк, селен и B-витамины — например, Matrix Labs SUPER MEN Multivitamin & Mineral.
Важно понимать: разница между «мужской» и «женской» формулой — это смещение акцентов в дозировках отдельных нутриентов под усреднённые физиологические потребности, а не принципиально разный набор компонентов. Кому-то универсальный вариант подойдёт лучше, чем гендерный — например, мужчине с диагностированным дефицитом железа не имеет смысла ограничиваться формулой, где железа минимум.
Влияет ли это на результат на тренировке или в соревновании
Здесь стоит развести два разных вопроса. Первый — «улучшит ли мультивитамин результат у человека без дефицитов» — наука отвечает скорее отрицательно, о чём и говорит исследование, с которого мы начали. Второй — «поможет ли закрытие конкретного дефицита» — ответ иной.
Свежий систематический обзор эффективности добавок у элитных спортсменов отмечает: обновлённые метаанализы показывают, что добавление витамина D3 может улучшать силу мышц нижних конечностей у спортсменов, причём эффект выражен сильнее у тех, кто изначально испытывал дефицит. То есть эффект есть не «от витамина вообще», а именно от исправления конкретной нехватки у конкретного человека.
Это ключевое отличие мультивитаминов от «допинга результата»: они не разгоняют производительность у человека без дефицитов, но могут поддержать организм, если дефицит реально присутствует и подтверждён.
Как понять, нужны ли лично вам мультивитамины
Универсального ответа «всем спортсменам нужно» или «никому не нужно» наука не даёт — слишком много зависит от рациона, пола, региона проживания, вида спорта и сезона. Несколько практических ориентиров:
- Рацион разнообразный, с достаточным количеством овощей, фруктов, цельных злаков и белковых источников — базовая потребность в микронутриентах, скорее всего, закрывается едой.
- Есть ограничение калорийности, исключены целые группы продуктов (мясо, молочные, глютен) или тренировки идут преимущественно зимой в помещении — вероятность скрытого дефицита выше.
- Есть симптомы, которые могут указывать на нехватку конкретных нутриентов — постоянная усталость, длительное восстановление, частые простуды, ломкость ногтей — это повод не гадать, а сдать анализы и обратиться к врачу, а не бесконтрольно наращивать дозировки добавок.
- Диагностированный дефицит железа или витамина D — тот случай, когда добавка (иногда в лечебных, а не профилактических дозах, которые назначает врач) действительно закрывает конкретную проблему, а не действует «на всякий случай».
Отдельно стоит предостеречь от идеи «чем больше, тем лучше»: у жирорастворимых витаминов (A, D, E) и у железа есть верхние безопасные пределы потребления, превышение которых может навредить. Мультивитамин не заменяет полноценное обследование и консультацию врача, а сам по себе не является лекарственным средством.
Если коротко
- Мультивитамин не ускорит бег и не нарастит силу сам по себе, если серьёзных дефицитов в рационе нет — это подтверждают классические контролируемые исследования.
- При этом у активно тренирующихся людей дефициты железа, витамина D и части B-витаминов встречаются на практике довольно часто, особенно у женщин и тех, кто тренируется в помещении зимой.
- Выбор между универсальной, «женской» и «мужской» формулой стоит делать по фактическим потребностям, а не только по полу — при подтверждённом дефиците иногда логичнее взять узкую добавку под конкретный нутриент.
- Перед стартом курса, особенно при подозрении на конкретный дефицит, разумно сдать анализы и обсудить дозировки с врачом, а не подбирать их наугад.
Частые вопросы
Можно ли принимать мультивитамины постоянно, без перерывов?
Большинство комплексов рассчитаны на длительный приём в профилактических дозах, но периодически стоит пересматривать необходимость приёма — например, по итогам сезонных анализов, а не «на автомате» годами.
Стоит ли принимать мультивитамины вместе с отдельным железом или витамином D?
Это повышает риск превысить безопасную суточную норму по отдельным компонентам — при сочетании разных добавок стоит свериться с составом каждой и, в идеале, обсудить комбинацию с врачом или диетологом.
Разница между мультивитамином из аптеки и спортивным брендом принципиальна?
Ключевое отличие обычно не в «магии» состава, а в дозировках отдельных нутриентов и форме выпуска — спортивные формулы чаще ориентированы на повышенные (но не экстремальные) дозы отдельных витаминов группы B и минералов с учётом более активного образа жизни.
Нужно ли что-то менять в приёме мультивитаминов при подготовке к соревнованиям?
Специфических данных о пользе повышения доз мультивитаминов именно перед стартом нет — куда важнее в этот период базовое питание, сон и режим тренировок.
Может ли мультивитамин заменить нормальное питание?
Нет — добавка дополняет рацион, но не компенсирует системные ошибки в питании: недостаток калорий, белка или клетчатки мультивитамином не закрыть.
