Мужчины тратят деньги на тестобустеры, спорят о шиладжите и «естественном повышении тестостерона», но часто игнорируют самый простой фактор — сон. Между тем данные о нём одни из самых наглядных.
Исследование в JAMA
В 2011 году Leproult и Van Cauter опубликовали в JAMA небольшое исследование: 10 здоровых молодых мужчин сначала спали нормально, а потом неделю спали по 5 часов в сутки. После недели недосыпа уровень тестостерона днём снизился на 10–15%. Для сравнения, с возрастом тестостерон обычно снижается примерно на 1–2% в год. Участники также отмечали ухудшение настроения и энергии.
Исследование маленькое, но механизм понятен: значительная часть выработки тестостерона связана со сном, и пик уровня приходится на утро после полноценной ночи.
Сон и мышцы
- Синтез мышечного белка. Есть данные, что недосып снижает синтез мышечного белка даже при одинаковом питании.
- Сила и техника. После плохой ночи падает работоспособность и растёт риск травм.
- Аппетит. Недосып повышает голод и тягу к калорийной еде, что мешает на сушке.
Сколько нужно спать
Взрослым рекомендуют 7–9 часов сна. Если вы тренируетесь интенсивно, нижняя граница — 7 часов, а лучше больше. Важно не только количество, но и регулярность: одинаковое время подъёма каждый день, включая выходные.
Как улучшить сон: чек-лист
| Что делать | Почему |
|---|---|
| Вставать в одно время | Стабилизирует внутренние часы |
| Яркий свет утром, приглушённый вечером | Свет — главный регулятор ритма сна |
| Последний кофе за 6–8 часов до сна | Кофеин долго действует |
| Не тренироваться интенсивно прямо перед сном | Может мешать засыпанию у некоторых людей |
| Прохладная и тёмная спальня | Помогает глубокому сну |
| Меньше алкоголя | Нарушает структуру сна |
Если вы громко храпите и днём постоянно хотите спать, проверьтесь на апноэ сна: оно тоже связано с низким тестостероном и лечится.
Магний в вечерней рутине
Магний — популярная часть вечернего ритуала у тех, кто тренируется. Он нужен мышцам и нервной системе, а при интенсивных тренировках и потливости его потребность может быть выше. Matrix Labs Magnesium Citrate 800 мг + B6 удобно принимать вечером. Честно: если у вас нет дефицита магния, чудесного эффекта на сон ждать не стоит, а главными остаются режим и привычки из таблицы выше.
Где ещё теряется тестостерон
| Привычка | Что с ней не так |
|---|---|
| Ночные смены и «сова» по будням | Сбитый ритм сна |
| Большой дефицит калорий месяцами | Организм экономит энергию, в том числе на гормонах |
| Регулярный алкоголь | Снижение тестостерона и качества сна |
| Лишний вес на животе | Связан с более низким тестостероном |
Коротко
- Неделя сна по 5 часов снизила дневной тестостерон у молодых мужчин на 10–15%.
- Недосып мешает росту мышц и повышает аппетит.
- Спите 7–9 часов и вставайте в одно время.
- Храп и дневная сонливость — повод проверить апноэ сна.
Частые вопросы
Можно ли «отоспаться» на выходных?
Частично. Но резкие сдвиги режима сами по себе сбивают внутренние часы, поэтому лучше спать достаточно каждый день.
Поможет ли дневной сон?
Короткий дневной сон (20–30 минут) может снизить сонливость, но не заменяет полноценный ночной.
Источники
- Leproult R., Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011.
- Lamon S. et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep, 2021.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
