BCAA — три аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Двадцать лет назад их считали обязательной частью спортпита. Сейчас среди экспертов модно говорить, что они бесполезны. Истина, как обычно, посередине.
Почему говорят, что BCAA бесполезны
Для синтеза мышечного белка нужны все девять незаменимых аминокислот, а не три. В 2017 году Wolfe в обзоре для JISSN пришёл к выводу, что одни только BCAA не могут полноценно поддерживать рост мышц — нужен «полный набор».
В исследовании Jackman и соавторов (2017) 5,6 г BCAA после тренировки повысили синтез мышечного белка примерно на 22% по сравнению с плацебо. Но это заметно меньше реакции на сывороточный белок с тем же количеством BCAA. Вывод: если вы и так едите достаточно белка, BCAA добавят мало.
Когда BCAA всё-таки имеют смысл
| Ситуация | Почему может помочь |
|---|---|
| Длинная тренировка натощак | Небольшое количество аминокислот без «тяжёлого» приёма пищи |
| Тренировка дольше 60–90 минут | Можно пить во время занятия маленькими глотками |
| Нет возможности выпить протеин | Лучше, чем ничего, но хуже полноценного белка |
| Вкусный напиток вместо сладкой газировки | Помогает пить больше жидкости на тренировке |
Ещё одно направление — болезненность мышц после тренировки (крепатура). В ряде исследований BCAA немного её снижали, но эффект скромный и не во всех работах.
Когда BCAA точно не нужны
- Вы едите 1,6 г белка на килограмм и больше.
- У вас есть протеин и вы пьёте его после тренировки.
- Вы рассчитываете, что BCAA «сожгут жир» — таких доказательств нет.
BCAA с электролитами: в чём логика
Если пить что-то на тренировке, разумнее, чтобы напиток решал сразу две задачи — аминокислоты и восполнение солей, которые уходят с потом. Например, Matrix Labs BCAA + Electrolytes разводят в бутылке воды и пьют во время длинной или жаркой тренировки. Честно: это не замена белку в течение дня, а удобный напиток на время занятия, особенно когда тренировка проходит натощак.
BCAA, EAA и протеин: сравнение
| BCAA | EAA | Сывороточный протеин | |
|---|---|---|---|
| Что внутри | 3 аминокислоты | 9 незаменимых | Все 20 аминокислот |
| Синтез мышечного белка | Слабый | Хороший | Хороший |
| Удобство на тренировке | Высокое | Высокое | Ниже: тяжелее в желудке |
| Когда уместен | Напиток на длинной тренировке | Тренировка натощак | Основной способ добрать белок |
Если выбирать что-то одно, протеин закрывает больше задач. BCAA — дополнение для конкретных ситуаций.
Коротко
- BCAA сами по себе запускают синтез мышечного белка слабее, чем полноценный белок.
- Если белка в рационе достаточно, пользы от BCAA мало.
- Они могут быть уместны на длинных тренировках и тренировках натощак.
- Не ждите от BCAA жиросжигания.
Частые вопросы
Что лучше: BCAA или EAA?
EAA (все незаменимые аминокислоты) теоретически полноценнее для синтеза белка. Но если есть возможность выпить протеин — он закрывает обе задачи.
Можно ли пить BCAA на сушке?
Можно, но учитывайте их как часть белка за день. Аминокислоты не «бесплатные» — они тоже дают энергию.
Источники
- Wolfe R. R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? JISSN, 2017.
- Jackman S. R. et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 2017.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
