Препараты из группы агонистов GLP-1 (семаглутид и аналоги) стали одной из главных медицинских тем последних лет. Они снижают аппетит, и люди теряют вес, которого не могли сбросить годами. Но в обсуждениях всё чаще звучит вопрос: что именно уходит вместе с килограммами?
Важно: такие препараты назначает только врач. Эта статья не про то, принимать ли их, а про то, как сохранить мышцы, если вы худеете — на препаратах или без них.
Сколько мышц уходит
В исследовании STEP 1 (Wilding и соавт., New England Journal of Medicine, 2021) у части участников измеряли состав тела методом DXA. Примерно 40% снижения массы тела приходилось на безжировую массу, остальное — на жир. Безжировая масса — это не только мышцы (туда входят вода, органы, кости), но мышцы составляют её существенную часть.
Похожая картина бывает и при обычном быстром похудении на большом дефиците калорий. Препарат не «съедает» мышцы сам по себе: просто человек ест намного меньше — часто и белка тоже, — а сигнала сохранять мышцы организм не получает.
Почему потеря мышц — это проблема
- Обмен веществ. Мышцы тратят энергию даже в покое; меньше мышц — проще вернуть вес.
- Сила и функциональность. Особенно важно после 50 лет, когда потеря мышц идёт и без диеты.
- Чувствительность к инсулину. Мышцы — главный «потребитель» глюкозы после еды.
- Внешний вид. Вес ушёл, а тело стало «мягким» — частая жалоба.
Два инструмента, которые работают
| Инструмент | Ориентир | Почему работает |
|---|---|---|
| Силовые тренировки | 2–3 раза в неделю на все крупные группы мышц | Дают мышцам сигнал «мы нужны» |
| Белок | часто рекомендуют от 1,2–1,6 г на кг целевого веса, точную цифру согласуйте с врачом | Строительный материал при дефиците калорий |
Проблема в том, что на препаратах GLP-1 аппетита мало, и съесть достаточно белка обычной едой тяжело. Порции маленькие, мясо «не лезет», а насыщение наступает быстро.
Как добрать белок, когда есть не хочется
- Начинайте приём пищи с белка, а гарнир — потом.
- Выбирайте плотные по белку продукты: творог, греческий йогурт, яйца, рыба.
- Пейте белок. Жидкие формы обычно легче «заходят», чем твёрдая еда.
- Дробите приёмы: 4–5 небольших порций по 20–30 г белка проще, чем 2 больших.
Здесь протеиновый коктейль — практичный выход: 20–25 г белка в 300 мл жидкости. Например, To The Moon Energy 100% GOLD Whey Protein можно развести на воде или молоке и пить небольшими порциями в течение дня, если целая порция за раз даётся тяжело. Если есть ограничения по питанию или проблемы с почками, количество белка обязательно согласуйте с лечащим врачом.
Коротко
- В исследовании STEP 1 около 40% снижения массы на семаглутиде приходилось на безжировую массу.
- Мышцы теряются из-за большого дефицита и нехватки белка, а не из-за «вредности» препарата.
- Силовые 2–3 раза в неделю и достаточный белок — основа сохранения мышц.
- Если есть не хочется, белок проще получать в жидком виде небольшими порциями.
Частые вопросы
Можно ли начинать силовые, если я никогда не тренировался?
Да, начинать можно с собственного веса и лёгких гантелей. При хронических заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.
Как понять, что я теряю мышцы, а не жир?
Ориентиры — снижение силы в упражнениях и данные анализаторов состава тела (они неточны, но динамику показывают). Самый точный метод — DXA.
Источники
- Wilding J. P. H. et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1). N Engl J Med, 2021.
- Morton R. W. et al. Protein supplementation and resistance training: meta-analysis. Br J Sports Med, 2018.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
