«Выпил коктейль вместо обеда — и минус 400 ккал». Звучит удобно. Иногда это действительно разумно, но постоянная замена еды протеином — не лучшая стратегия.
Чего не хватает в протеине
| Нутриент | В порции протеина на воде | В нормальном приёме пищи |
|---|---|---|
| Белок | 20–25 г | 20–40 г |
| Клетчатка | Почти нет | Есть: овощи, крупы, бобовые |
| Полезные жиры | Почти нет | Рыба, орехи, масла |
| Витамины и минералы | Мало | Широкий спектр |
| Сытость надолго | 1,5–2 часа | 3–4 часа |
Протеин — это концентрированный белок, а не полноценная еда. Если заменять им несколько приёмов пищи постоянно, легко получить дефицит клетчатки, витаминов и голод, который заканчивается срывом.
Когда замена разумна
- Нет времени поесть — лучше коктейль, чем пропуск или фастфуд.
- Перекус вместо печенья и булочек.
- После тренировки, когда до еды ещё далеко.
- Лёгкий завтрак для тех, кто не может есть утром.
Разумный предел — 1 приём пищи в день, и не каждый день.
Как сделать коктейль полноценной едой
Если коктейль заменяет завтрак или обед, добавьте в него то, чего не хватает:
- Углеводы и клетчатка: овсяные хлопья, банан, ягоды.
- Жиры: ложка арахисовой пасты, орехи, семена чиа или льна.
- Жидкость: молоко вместо воды для дополнительного белка и кальция.
Пример: порция протеина, 250 мл молока, 30 г овсянки, горсть ягод, 1 ч. л. семян чиа. Это около 35 г белка, 6–8 г клетчатки и 400–450 ккал — полноценный приём пищи.
Протеин вместо ужина для похудения
Это рабочий приём, если в остальное время вы едите полноценно и не голодаете. Но если после «протеинового ужина» вы через час едите бутерброды — смысла нет. Лучший вариант — лёгкий ужин из белка и овощей, а коктейль оставить на перекус. Подробнее о протеине при похудении — в статье протеин для похудения.
Какой протеин подходит
Для коктейлей-перекусов подходит обычный сывороточный протеин. Matrix Labs 100% Matrix Whey Protein 908 г хорошо смешивается с молоком, овсянкой и фруктами в блендере — получается сытный «завтрак в стакане».
Коротко
- Протеин — это белок, а не полноценная еда: в нём почти нет клетчатки, жиров и витаминов.
- Заменять им 1 приём пищи иногда — нормально, все приёмы постоянно — нет.
- Добавьте овсянку, ягоды и орехи, чтобы коктейль стал полноценной едой.
- Для похудения лучше заменять перекусы, а не основные приёмы пищи.
Частые вопросы
Можно ли пить протеин вместо завтрака каждый день?
Можно, если делать коктейль с овсянкой, фруктами и молоком. Голый протеин на воде завтраком не является.
Чем протеин отличается от «заменителей питания»?
Заменители питания содержат углеводы, жиры, витамины и минералы. Протеин — в основном белок.
Источники
- Jäger R. et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
- Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
