Спроси пятерых тренеров про норму белка — получишь пять разных цифр. Кто-то говорит «грамм на килограмм», кто-то «три грамма», кто-то — «сколько влезет». Хорошая новость: у этого вопроса есть довольно точный научный ответ.
Что показал метаанализ
В 2018 году Morton и соавторы опубликовали в British Journal of Sports Medicine метаанализ 49 рандомизированных исследований с участием 1863 человек. Вопрос был простой: насколько добавление белка помогает расти мышцам и силе у тех, кто занимается силовыми.
Вывод: польза растёт примерно до 1,6 г белка на килограмм веса в день, после этого кривая почти выходит на плато. Верхняя граница доверительного интервала — около 2,2 г/кг, поэтому многие специалисты рекомендуют диапазон 1,6–2,2 г/кг.
Считаем свою норму
| Ситуация | Белок, г на кг веса | Пример для 70 кг |
|---|---|---|
| Нет тренировок, поддержание здоровья | 0,8–1,0 | 56–70 г |
| Силовые, набор мышц | 1,6–2,2 | 112–154 г |
| Похудение с тренировками | 1,8–2,2 (ближе к верху) | 126–154 г |
| Возраст 60+ с тренировками | ближе к 1,2–1,6 и выше | 84–112 г |
Если у вас большой лишний вес, считать от текущей массы тела некорректно — цифра получится завышенной. Разумнее ориентироваться на целевой вес.
Сколько белка в обычных продуктах
| Продукт | Белок |
|---|---|
| Куриная грудка, 100 г (готовая) | около 30 г |
| Творог 5%, 100 г | около 17 г |
| Яйцо, 1 шт. | около 6 г |
| Греческий йогурт, 150 г | около 12–15 г |
| Гречка варёная, 200 г | около 7 г |
Ориентиры приблизительные — точные значения зависят от производителя и способа приготовления. Но даже по ним видно: чтобы набрать 130 г белка, нужно очень постараться с обычным рационом.
Типичные ошибки
- Всё на ужин. Завтрак из каши и кофе, обед из супа — и попытка добрать 100 г белка вечером. Лучше распределить по 3–5 приёмам.
- Считать «белок в гречке» как в мясе. Растительный белок есть, но его мало и он менее полноценный по аминокислотам.
- Гнаться за 3 г/кг. Вредом это для здорового человека не грозит, но и пользы для мышц сверх 2,2 г/кг почти нет — а места для других продуктов в рационе меньше.
Где удобнее всего добрать разницу
Протеин не обязателен, но он закрывает самую частую проблему — нехватку белка в первой половине дня. Две порции сывороточного протеина дают примерно 40–50 г белка. Банка Matrix Labs 100% Matrix Whey Protein 908 г — это запас на несколько недель ежедневных коктейлей: на завтрак вместе с кашей и после тренировки.
Как распределить норму по дню
Удобнее всего мыслить порциями, а не граммами. Для человека весом 70 кг с нормой около 130 г белка это 4 порции по 30–35 г:
- Завтрак: 3 яйца и 100 г творога или порция протеина с кашей.
- Обед: 120–150 г готового мяса или рыбы.
- Перекус: протеиновый коктейль или греческий йогурт с орехами.
- Ужин: рыба, курица, индейка или тофу и бобовые.
Если одна порция выпадает, добавьте её в другой приём — суточная сумма важнее идеального расписания.
Коротко
- Для роста мышц ориентир — 1,6–2,2 г белка на кг веса в день.
- Без тренировок достаточно 0,8–1,0 г/кг.
- При большом лишнем весе считайте от целевого веса.
- Распределяйте белок по 3–5 приёмам, а не на ужин.
Частые вопросы
Не вредно ли столько белка для почек?
У здоровых людей исследования не находят вреда от высокого белкового рациона. При заболеваниях почек норму определяет врач.
Нужно ли считать белок каждый день?
Достаточно посчитать 1–2 недели, чтобы понять свой типичный рацион. Дальше можно ориентироваться «на глаз» по порциям.
Источники
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018.
- Jäger R. et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
