Наверное, самый живучий миф спортивного питания — «за один приём организм усваивает не больше 20–30 г белка, остальное уходит в никуда». Из-за него люди дробят еду на 6 приёмов и ставят будильники, чтобы выпить протеин. В 2023 году этот миф серьёзно пошатнулся.
Что показало исследование со 100 граммами
Группа Trommelen и соавторов (Cell Reports Medicine, 2023) дала участникам после силовой тренировки на всё тело 0, 25 или 100 г молочного белка. С помощью меченых аминокислот учёные отслеживали, что происходит с белком следующие 12 часов.
Результат: после 100 г анаболический ответ был сильнее и длился дольше — до конца 12-часового наблюдения. Основная часть белка не «сгорела» и не «вылетела», а пошла на нужды организма, включая синтез мышечного белка. Организм не выключает усвоение после 30 г — он растягивает процесс по времени.
Откуда вообще взялись 20–30 граммов
Миф вырос из реальных исследований. Например, Moore и соавторы (2009) показали, что после тренировки ног у молодых мужчин синтез мышечного белка выходил на плато примерно при 20 г белка. Но тренировка была на одну группу мышц, а измеряли только ближайшие часы.
Позже Macnaughton и соавторы (2016) выяснили, что после тренировки на всё тело 40 г дают больше, чем 20 г. Получается, «потолок» зависит от объёма работы и от того, сколько часов мы наблюдаем.
Важно не путать два понятия: усвоение (всасывание в кишечнике) почти неограниченно, а использование для роста мышц действительно имеет пределы скорости — но не жёсткую отсечку в 30 г.
Значит ли это, что можно есть весь белок за раз
Не совсем. Исследование не отменяет пользу распределения: 3–5 приёмов по 0,3–0,4 г белка на килограмм веса — по-прежнему удобная и хорошо обоснованная стратегия. Но оно снимает тревогу:
- если вы едите 2–3 раза в день крупными порциями — белок не пропадёт;
- если после тренировки съели 60 г белка — это не «перебор»;
- если пропустили перекус — ничего страшного, главное суточная норма.
Сколько белка нужно в сутки
| Цель | Ориентир белка |
|---|---|
| Обычный взрослый без тренировок | около 0,8 г на кг веса |
| Силовые тренировки, набор мышц | 1,6–2,2 г на кг веса |
| Похудение с сохранением мышц | ближе к верхней границе 1,6–2,2 г на кг |
Для человека весом 80 кг на наборе массы это примерно 130–175 г белка в день. Добрать такую цифру едой реально, но удобнее, когда часть приходится на протеиновый коктейль.
Где здесь протеин
Сывороточный протеин — быстрый и удобный способ закрыть порцию белка после тренировки или в загруженный день. Одна-две порции Matrix Labs 100% Matrix Whey Protein закрывают значительную часть дневной нормы, а после исследования 2023 года можно не бояться сделать коктейль «погуще», если вам так удобнее. Точное количество белка на порцию указано на упаковке.
Коротко
- Жёсткого лимита в 30 г белка за раз нет: в 2023 году 100 г дали более сильный и длительный ответ.
- Белок всасывается почти полностью, просто используется дольше.
- Главное — суточная норма: 1,6–2,2 г на кг при тренировках.
- Распределять по 3–5 приёмам полезно, но не обязательно до фанатизма.
Частые вопросы
Исследование было на мужчинах — относится ли это к женщинам?
Участниками были молодые здоровые мужчины. Механизмы у женщин в целом схожи, но прямых данных по 100 г у женщин пока меньше.
А если я не тренируюсь?
Без тренировки мышцам меньше нужно «строительного материала», и большая порция белка пойдёт на другие нужды организма и энергию.
Источники
- Trommelen J. et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 2023.
- Moore D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr, 2009.
- Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 2016.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
