Почти в каждом фитнес-браслете по умолчанию стоит цель 10 000 шагов. Многие расстраиваются, если до неё не дотянули. Но у этой цифры нет медицинского происхождения.
Откуда взялись 10 000 шагов
В 1960-х годах в Японии продавали шагомер под названием «манпо-кэй» — дословно «счётчик 10 000 шагов». Круглое число хорошо звучало в рекламе и легко запоминалось. Потом его подхватили фитнес-индустрия и производители гаджетов. Научного обоснования именно этой цифры тогда не было.
Что показали исследования
В 2022 году в The Lancet Public Health вышел метаанализ Paluch и соавторов: 15 когортных исследований, около 47 тысяч взрослых. Учёные смотрели, как количество шагов связано с риском смерти от всех причин.
- Чем больше шагов, тем ниже риск — но польза постепенно выходит на плато.
- У людей 60 лет и старше плато наступало примерно на 6–8 тысячах шагов в день.
- У людей младше 60 — примерно на 8–10 тысячах.
- Скорость ходьбы в этом анализе давала меньше дополнительной информации, чем само количество шагов.
Иначе говоря, 10 000 — неплохая цель для молодых, но не обязательная граница. Для многих людей переход с 3 000 на 6 000 шагов даёт больше пользы, чем погоня с 9 000 до 12 000.
Какую цель поставить себе
| Сейчас вы проходите | Разумная цель |
|---|---|
| Меньше 4 000 | Плюс 1 000–2 000 шагов в день на ближайший месяц |
| 4 000–7 000 | 7 000–8 000 |
| 8 000 и больше | Поддерживать и добавить интенсивность: быстрые отрезки, подъёмы |
Как добрать шаги без «специальных прогулок»
- Выходите на одну остановку раньше или паркуйтесь дальше.
- Делайте 10-минутную прогулку после еды — это ещё и помогает сгладить скачки сахара крови.
- Разговаривайте по телефону на ходу.
- Заменяйте лифт лестницей хотя бы на несколько этажей.
Шаги и солнце: осенний нюанс
Прогулки на улице летом дают ещё и витамин D: он синтезируется в коже под ультрафиолетом. Но на широтах большей части России примерно с октября по март солнце стоит слишком низко, и синтез витамина D в коже почти прекращается, сколько бы вы ни гуляли. Именно поэтому дефицит витамина D у жителей средней полосы встречается очень часто.
Российская ассоциация эндокринологов рекомендует взрослым для профилактики дефицита ежедневный приём витамина D. Одна капсула Matrix Labs Vitamin D3 2000 — это 2000 МЕ, доза в пределах профилактического диапазона из российских рекомендаций. Перед приёмом высоких доз и при хронических заболеваниях разумно сдать анализ на 25(OH)D и обсудить дозу с врачом.
Шаги и интенсивность
Количество шагов — не единственный показатель. Быстрая ходьба, при которой учащается дыхание, даёт дополнительную нагрузку на сердце и мышцы. Простой способ совместить: половину шагов набирайте в обычном темпе, а 20–30 минут в день — бодрым шагом или по японской схеме 3 минуты быстро, 3 минуты медленно. А для людей старшего возраста к шагам обязательно нужны силовые упражнения — ходьба не защищает от потери мышечной массы.
Коротко
- 10 000 шагов — рекламная цифра 1960-х, а не медицинская норма.
- Польза для долголетия выходит на плато около 6–8 тысяч шагов после 60 лет и 8–10 тысяч до 60.
- Важнее всего прибавить, если вы ходите очень мало.
- Осенью и зимой прогулки не дают витамина D — это стоит компенсировать.
Частые вопросы
Засчитываются ли шаги на беговой дорожке?
Да, для здоровья это те же шаги.
Можно ли заменить шаги тренировками в зале?
Тренировки и повседневная активность дополняют друг друга. Часовая тренировка не отменяет вред от 10 часов сидения.
Источники
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022.
- Российская ассоциация эндокринологов. Клинические рекомендации: дефицит витамина D у взрослых.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
