Идея cycle syncing проста: в разных фазах менструального цикла меняются уровни гормонов, а значит, и тренироваться нужно по-разному. В соцсетях появились готовые схемы: «силовые в фолликулярной фазе, йога в лютеиновой». Насколько это обосновано?
Что известно о цикле и работоспособности
Метаанализ McNulty и соавторов (Sports Medicine, 2020) собрал 78 исследований. Вывод: в ранней фолликулярной фазе (первые дни менструации) работоспособность может быть немного снижена по сравнению с другими фазами, но разница «тривиальная», то есть очень маленькая. Качество большинства исследований авторы оценили как низкое, а различия между женщинами — как большие.
Отдельные работы о росте силы и мышц при планировании нагрузки по фазам дали смешанные результаты.
Что из этого следует
- Жёсткие схемы не нужны. Данные не подтверждают, что нужно полностью менять тренировки по фазам.
- Самочувствие важнее календаря. Если в определённые дни вам тяжело — разумно снизить интенсивность. Если чувствуете себя хорошо — тренируйтесь как обычно.
- Индивидуальность огромная. Одни женщины почти не замечают разницы, у других симптомы сильно влияют на тренировки.
Как использовать идею разумно
| Что делать | Зачем |
|---|---|
| Вести дневник цикла и тренировок 2–3 месяца | Увидеть свои закономерности, а не чужие |
| Отмечать энергию, сон, боль, результаты | Понять, в какие дни вам тяжелее |
| Иметь «лёгкий вариант» тренировки | Для дней со слабостью или болью |
| Не пропускать тренировки «по календарю» | Регулярность важнее идеального совпадения с фазой |
Питание и цикл
Самое практичное в теме цикла — не тренировки, а нутриенты:
- Железо. Ежемесячная кровопотеря повышает риск дефицита, особенно при обильных менструациях и интенсивных тренировках.
- Аппетит. Во второй половине цикла многие отмечают рост аппетита — это нормально, учитывайте это при планировании питания.
- Магний и витамины группы B часто обсуждают в связи с ПМС; данные ограниченные.
Если рацион однообразный или вы на диете, разумной «страховкой» может быть женский комплекс витаминов и минералов. Matrix Labs VERY WOMEN Multivitamin & Mineral составлен с учётом женских потребностей. Если есть признаки дефицита железа — усталость, выпадение волос, одышка, — сдайте ферритин: мультивитамин не заменяет лечение подтверждённого дефицита.
Когда к врачу
Очень болезненные или обильные менструации, нерегулярный цикл, отсутствие менструаций при интенсивных тренировках и диете — повод обратиться к гинекологу. Отсутствие менструаций у спортсменок может быть признаком энергетического дефицита (RED-S).
Коротко
- Метаанализ показал лишь очень маленькое снижение работоспособности в ранней фолликулярной фазе.
- Жёсткие схемы тренировок по фазам наукой не подтверждены.
- Ориентируйтесь на свой дневник и самочувствие.
- Важная практическая часть — железо и достаточное питание.
Частые вопросы
Можно ли тренироваться во время менструации?
Да, если самочувствие позволяет. Многим умеренная активность даже облегчает симптомы.
Влияют ли гормональные контрацептивы на тренировки?
Данные смешанные: в среднем эффект на работоспособность небольшой, но индивидуальные реакции различаются.
Источники
- McNulty K. L. et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2020.
- Mountjoy M. et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S). Br J Sports Med, 2018.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
