Тема выпадения волос заставляет многих искать простое решение в виде одной добавки. Цинк — один из самых обсуждаемых микроэлементов в этом контексте, и у этого есть биологические основания. Но данные исследований на людях неоднородны: связь дефицита цинка с некоторыми видами алопеции подтверждается статистически, а прямого «лечебного» эффекта добавок в контролируемых испытаниях показано далеко не всегда. Разберёмся подробно.
Зачем цинк нужен волосяному фолликулу
Цинк — микроэлемент, без которого не может нормально работать целый ряд ферментов и белков. Цинк является структурным компонентом более 1000 цинк-ассоциированных факторов транскрипции, включая ДНК-связывающие цинк-фингер белки, и требуется для работы более 300 цинк-содержащих металлоферментов. Часть этих процессов напрямую касается волосяного фолликула — быстро делящейся ткани, которой нужны стабильные механизмы синтеза белка и репарации ДНК.
Цинк важен для стабильности ДНК и механизмов её репарации, которые необходимы для поддержания нормального роста волос. Также цинк участвует в синтезе кератина — основного структурного белка волосяного стержня, и в работе сальных желёз кожи головы. Поэтому теоретическая связь между дефицитом цинка и ухудшением состояния волос действительно существует.
Что показывают исследования: цинк и алопеция
Наибольшее число работ посвящено очаговой алопеции (alopecia areata) — аутоиммунному заболеванию, при котором волосы выпадают участками. Ряд исследований находит статистическую связь между низким уровнем цинка в крови и этим диагнозом. Например, в одном из исследований у 32 пациентов с тяжёлыми формами очаговой алопеции по сравнению с 32 здоровыми людьми того же возраста и пола были статистически значимо ниже концентрации цинка в сыворотке, а дефицит цинка встречался статистически чаще. Более того, была обнаружена статистически значимая обратная корреляция между уровнем цинка в сыворотке и тяжестью заболевания.
Похожая картина наблюдалась и при андрогенетической алопеции у женщин: в одном исследовании и в волосах, и в сыворотке крови уровень цинка у женщин с этим типом выпадения был значимо ниже, чем в контрольной группе.
Однако не все работы подтверждают эту связь. В одном из клинико-биохимических исследований очаговой алопеции авторы отметили, что значимой связи между уровнем цинка в сыворотке и очаговой алопецией не было обнаружено, хотя дефицит цинка при этом фиксировался у значительной части пациентов. Авторы предположили, что роль цинка в развитии очаговой алопеции не является определяющей, и вероятно, большее значение имеют другие факторы — иммунитет и генетика.
Что касается лечебного эффекта добавок: в исследовании с пероральным приёмом цинка у пациентов с очаговой алопецией и низким исходным уровнем цинка результаты были неоднозначными — более ранняя работа 1981 года показала, что пероральный приём цинка повышал его уровень в сыворотке крови, но не давал положительного терапевтического эффекта на выпадение волос, тогда как в других отдельных наблюдениях улучшение отмечалось. Авторы более поздних систематических обзоров сдержанны в выводах: учитывая, что наиболее тяжёлые формы очаговой алопеции чаще всего устойчивы к терапии, необходимы дополнительные рандомизированные контролируемые исследования приёма цинка для оценки его потенциальной роли в восстановлении волосяных фолликулов.
Вывод из имеющихся данных: связь между дефицитом цинка и некоторыми видами выпадения волос статистически прослеживается, но качественных рандомизированных исследований, которые бы однозначно доказывали, что приём цинковых добавок «отращивает» волосы у людей без дефицита, пока недостаточно. Это не повод игнорировать цинк, но и не основание считать его самостоятельным средством от выпадения волос.
Кто в группе риска дефицита цинка
Дефицит цинка в развитых странах при разнообразном питании встречается не так часто, но риск повышен у следующих групп:
- люди на строгих вегетарианских и веганских диетах — растительные источники цинка усваиваются хуже животных;
- люди с хроническими заболеваниями кишечника, нарушающими всасывание питательных веществ;
- беременные и кормящие женщины — потребность в цинке у них выше;
- люди на длительных ограничительных диетах и с несбалансированным рационом;
- пожилые люди со сниженным аппетитом и однообразным питанием.
Помимо изменений волос (истончение, повышенное выпадение, замедление роста), к признакам, которые иногда сопровождают выраженный дефицит цинка, относят ухудшение состояния кожи, замедленное заживление ранок и снижение вкусовой чувствительности. Если вы замечаете сочетание таких симптомов, разумнее не заниматься самодиагностикой, а обратиться к врачу и, при необходимости, проверить уровень цинка лабораторно — так же, как и исключить другие частые причины выпадения волос: проблемы щитовидной железы, дефицит железа, послеродовой и постстрессовый телогеновый эффлювиум.
Сколько цинка нужно в день и где его получить
По российским методическим рекомендациям суточная норма цинка для взрослого человека составляет около 12 мг, а в период беременности и лактации потребность увеличивается ещё на 3 мг. При этом верхний допустимый уровень потребления цинка для взрослых по этим рекомендациям составляет 25 мг в сутки, тогда как по данным зарубежных источников (Institute of Medicine, США) допустимый верхний предел потребления для взрослых оценивается в 40 мг в сутки. Расхождение связано с разными методологиями расчёта, поэтому ориентироваться лучше на нижнюю границу и не превышать дозировку без консультации врача.
Хорошие источники цинка в питании — это устрицы (рекордное содержание среди продуктов), говядина и баранина (4–6 мг на 100 г), а также тыквенные семечки и кедровые орехи. Для большинства людей со сбалансированным рационом, включающим мясо, морепродукты и орехи, дефицит цинка маловероятен.
Когда имеет смысл рассматривать добавки с цинком
Если рацион ограничен (вегетарианство, веганство, строгие диеты) или лабораторно подтверждён сниженный уровень цинка, добавка может быть одним из способов восполнить нехватку — наряду с корректировкой питания. Формы цинка различаются по усвояемости: цитрат и некоторые другие хелатные формы обычно переносятся легче оксида и реже вызывают дискомфорт со стороны желудка. Например, в линейке спортивного питания встречаются добавки в форме цитрата — так, Matrix Labs Zinc Citrate содержит цинк в этой форме, что удобно для тех, кто хочет скорректировать рацион под контролем специалиста.
Важно помнить о нескольких ограничениях. Во-первых, продолжительный приём цинксодержащих добавок может вызывать дефицит меди, поэтому длительный курс в высоких дозах без наблюдения врача нежелателен. Во-вторых, добавка не заменяет консультацию врача и не является лекарственным средством — она рассматривается только как способ восполнить возможную нехватку микроэлемента в рационе, а не как средство для лечения алопеции или иных заболеваний кожи и волос.
Что ещё сильнее влияет на рост волос, чем цинк
Цинк — лишь один из множества факторов, определяющих состояние волос. При выпадении волос стоит комплексно оценить следующие аспекты:
- Генетика. Андрогенетическая алопеция у мужчин и женщин в первую очередь связана с наследственностью и чувствительностью фолликулов к гормонам, а не с дефицитом микроэлементов.
- Железо и ферритин. Дефицит железа — одна из самых частых обратимых причин диффузного выпадения волос, особенно у женщин.
- Функция щитовидной железы. И гипо-, и гипертиреоз могут сопровождаться повышенным выпадением волос.
- Стресс и недосып. Выраженный физический или психологический стресс способен спровоцировать временное усиленное выпадение волос (телогеновый эффлювиум) спустя несколько месяцев после стрессового события.
- Общий белковый и калорийный дефицит. Резкое похудение и недостаток белка в рационе напрямую отражаются на скорости роста волос.
- Витамин D и биотин. Их роль изучается, но убедительных доказательств пользы добавок при отсутствии подтверждённого дефицита у большинства людей на сегодняшний день недостаточно.
Если выпадение волос заметно усилилось, длится дольше нескольких месяцев или сопровождается другими симптомами (изменения кожи, ногтей, самочувствия), это повод обратиться к трихологу или дерматологу, а не пытаться решить проблему самостоятельно с помощью одной добавки.
Итог
Цинк действительно участвует в биологических процессах, важных для роста волос, а исследования фиксируют статистическую связь между его дефицитом и некоторыми видами алопеции. Но эта связь не универсальна — часть исследований её не подтверждает, а качественных доказательств того, что добавки с цинком «лечат» выпадение волос у людей без дефицита, на сегодняшний день недостаточно. Разумный подход — сбалансированное питание, при подозрении на дефицит — лабораторная проверка и консультация врача, и только при подтверждённой необходимости — рассмотрение добавки как одного из вспомогательных факторов, а не единственного решения.
Часто задаваемые вопросы
Может ли цинк остановить выпадение волос?
Однозначных доказательств этого нет. Связь между дефицитом цинка и некоторыми видами алопеции статистически подтверждена в ряде исследований, но данные неоднородны, а качественных клинических испытаний, доказывающих лечебный эффект добавок, пока недостаточно.
Сколько времени нужно принимать цинк, чтобы заметить эффект на волосах?
Цикл роста волосяного фолликула длится месяцами, поэтому даже при наличии эффекта его не оценить раньше 3–6 месяцев регулярного приёма. Однозначных данных о сроках наступления эффекта именно для волос нет.
Как понять, что у меня дефицит цинка?
Точно определить дефицит можно только по анализу крови. Косвенные признаки — ухудшение состояния кожи, медленное заживление ранок, снижение вкусовой чувствительности — не специфичны и требуют консультации врача.
Можно ли принимать цинк без консультации врача?
Краткосрочный приём в пределах рекомендованных доз обычно переносится большинством взрослых людей, но перед длительным курсом, особенно в повышенных дозировках, лучше проконсультироваться с врачом — особенно при приёме других лекарств или добавок.
Правда, что цинк снижает уровень меди в организме?
Да, продолжительный приём цинка в высоких дозах может нарушать баланс меди в организме, поэтому длительные курсы стоит согласовывать с врачом и при необходимости контролировать оба показателя.
Какая форма цинка лучше усваивается?
Хелатные формы, например цитрат, как правило, переносятся мягче и не требуют строгой привязки ко времени еды по сравнению с некоторыми другими формами цинка.
Помогает ли цинк при андрогенетической алопеции у мужчин?
В отдельных исследованиях у мужчин с этим типом облысения фиксировали сниженный уровень цинка в плазме, но основная причина андрогенетической алопеции — генетическая предрасположенность и чувствительность фолликулов к гормонам, а не дефицит микроэлемента.
Заменяет ли приём цинка визит к трихологу?
Нет. Выпадение волос может иметь множество причин — от дефицита железа до заболеваний щитовидной железы и стресса. Добавка цинка не является лекарством и не заменяет диагностику и консультацию специалиста.
