Утром или вечером принимать креатин: какое время лучше

Влияет ли время суток на действие креатина

Креатин не относится к добавкам, эффект которых напрямую зависит от времени употребления.

Кофеин, например, оказывает сравнительно быстрое стимулирующее действие. Если выпить его вечером, он может ухудшить засыпание. Креатин работает иначе: при регулярном применении он постепенно увеличивает содержание креатина и фосфокреатина в мышцах.

Фосфокреатин помогает быстрее восстанавливать АТФ — основной источник энергии для коротких интенсивных усилий. Этот механизм не включается только на несколько часов после употребления добавки. После насыщения мышц повышенный запас креатина поддерживается постоянно.

Поэтому основной принцип выглядит так:

принимать креатин каждый день важнее, чем принимать его строго утром или вечером.

Если утренняя схема соблюдается регулярно, она будет эффективнее постоянно пропускаемого вечернего приёма — и наоборот.

Есть ли исследования утреннего и вечернего приёма

Большинство исследований сравнивает не утренний и вечерний приём, а употребление креатина до и после тренировки.

Данные пока не показывают устойчивого преимущества одного времени для всех людей. В восьминедельном исследовании с участием тренированных мужчин и женщин приём креатина в течение часа до или после силовой тренировки не привёл к значимым различиям в изменении силы, выносливости и состава тела. Исследование времени приёма креатина.

Отдельных качественных исследований, которые доказывали бы превосходство утреннего приёма над вечерним или наоборот, недостаточно.

Следовательно, выбирать время следует на основании:

• тренировочного графика;
• режима питания;
• удобства;
• переносимости;
• вероятности пропустить приём;
• состава конкретного продукта.

Когда лучше принимать креатин утром

Утренняя схема подходит людям, которые регулярно завтракают и хотят привязать добавку к устойчивой ежедневной привычке.

Преимущества утреннего приёма:

• меньше вероятность забыть о добавке в течение дня;
• удобно использовать вместе с завтраком;
• подходит для тренировочных и выходных дней;
• не приходится менять время в зависимости от расписания занятий;
• легко контролировать регулярность.

Креатин можно принимать вместе с водой, соком, обычной пищей или протеиновым напитком. Специально употреблять большое количество сахара для его усвоения не требуется.

Приём вместе с едой часто комфортнее для пищеварения, чем употребление натощак.

Подходит ли утренний приём для вечерней тренировки

Да. Если человек тренируется вечером, утренняя порция продолжает работать.

К началу тренировки организм не успевает потерять накопленные мышечные запасы креатина. После регулярного применения они поддерживаются не несколько часов, а постоянно.

Поэтому схема:

утром — креатин, вечером — тренировка

полностью допустима.

Необязательно принимать дополнительную порцию перед вечерним занятием. Увеличение количества сверх предусмотренной схемы не означает пропорционального усиления результата.

Можно ли принимать креатин утром натощак

Можно, если это не вызывает неприятных ощущений.

Сам по себе пустой желудок не делает креатин эффективнее. У некоторых людей приём натощак может вызвать:

• тошноту;
• тяжесть;
• вздутие;
• спазмы;
• расстройство пищеварения.

Если возникают подобные реакции, продукт лучше принимать во время или после завтрака.

Дополнительной пользы от необходимости терпеть дискомфорт нет. Главная задача — найти режим, который можно стабильно соблюдать.

Когда лучше принимать креатин вечером

Вечерний приём особенно удобен людям, которые тренируются после работы и привыкли использовать спортивное питание после занятия.

Возможные преимущества:

• легко связать приём с тренировкой;
• можно добавить креатин в послетренировочный напиток;
• удобно принимать вместе с ужином;
• меньше вероятность забыть о добавке после занятия;
• приём вместе с пищей обычно хорошо переносится.

Некоторые исследования предполагали потенциальное преимущество употребления креатина после тренировки, но имеющихся данных недостаточно для окончательного вывода.

В исследовании 2013 года наблюдалась тенденция в пользу послетренировочного применения, однако статистически убедительного различия между приёмом до и после занятия по основным показателям получено не было. Сравнение приёма до и после тренировки.

Поэтому вечерний режим стоит выбирать прежде всего из-за удобства, а не из-за ожидания принципиально более сильного эффекта.

Можно ли принимать креатин перед сном

Креатин можно принимать перед сном, если он хорошо переносится и продукт не содержит стимулирующих веществ.

Чистый креатин не действует подобно кофеину и обычно не вызывает нервного возбуждения. Он не должен мешать засыпанию только из-за времени приёма.

Однако необходимо проверять полный состав добавки. В комплексном продукте могут присутствовать:

• кофеин;
• экстракт гуараны;
• другие стимулирующие компоненты;
• большое количество сахара.

В таком случае влияние на сон может быть связано не с креатином, а с дополнительными ингредиентами.

Также не всем удобно выпивать большой объём жидкости непосредственно перед сном. Если это вызывает ночные пробуждения, приём лучше перенести на ужин или первую половину дня.

Подходит ли вечерний приём при утренней тренировке

Да. Если человек регулярно принимает креатин вечером, накопленные мышечные запасы будут доступны во время утренней тренировки.

Необязательно принимать ещё одну порцию сразу после пробуждения. Для насыщенных мышц важен систематический приём, а не употребление добавки непосредственно перед каждым занятием.

Возможная схема:

вечером — креатин с ужином, утром следующего дня — тренировка.

Такая схема подходит людям, которые утром спешат, тренируются натощак или не хотят употреблять спортивное питание до занятия.

Утром или после тренировки: что выбрать

Если тренировка проходит вечером, человек может выбрать между двумя удобными вариантами.

Утром

Подходит, если:

• завтрак редко пропускается;
• вечером нестабильный график;
• после тренировки человек часто забывает о добавке;
• поздний приём жидкости мешает сну.

После тренировки

Подходит, если:

• занятия проходят регулярно;
• уже используется послетренировочный коктейль;
• после тренировки запланирован ужин;
• креатин хорошо переносится вечером.

По эффективности оба режима могут быть сопоставимы при условии регулярного применения.

Что делать при нестабильном графике тренировок

Необязательно постоянно менять время приёма вслед за расписанием занятий.

Если в понедельник тренировка проходит утром, в среду вечером, а в выходные занятий нет, проще выбрать одно постоянное время.

Например:

• ежедневно после завтрака;
• ежедневно вместе с обедом;
• ежедневно с ужином.

Такой подход снижает вероятность пропусков и избавляет от необходимости каждый день перестраивать схему.

Креатин работает накопительно, поэтому единый режим обычно практичнее сложного расписания.

Когда принимать креатин в дни отдыха

В выходные от тренировок приём обычно продолжают. Это помогает поддерживать увеличенные запасы креатина в мышцах.

Выбирать специальное время для дня отдыха не требуется. Лучше сохранить привычную схему:

• утром, если креатин обычно принимается утром;
• вечером, если выбран вечерний режим;
• вместе с постоянным приёмом пищи.

Единое расписание помогает сформировать привычку и уменьшить количество пропусков.

Влияет ли еда на выбор времени

Креатин можно принимать отдельно или вместе с пищей.

Употребление с едой имеет несколько практических преимуществ:

• снижается вероятность дискомфорта в желудке;
• приём легче встроить в распорядок;
• углеводы и белок могут способствовать удержанию креатина в мышцах;
• не требуется отдельный ритуал.

Но нет необходимости специально увеличивать количество сахара или калорий. Обычного смешанного приёма пищи достаточно.

Если утром человек не завтракает, а креатин натощак вызывает дискомфорт, логичнее перенести его на обед или ужин.

Можно ли разделить приём на утро и вечер

Поддерживающее суточное количество обычно можно принять однократно. Делить его необязательно.

Разделение может быть полезно, если:

• большая разовая порция вызывает дискомфорт;
• используется схема загрузки;
• конкретный продукт предусматривает несколько приёмов;
• так удобнее соблюдать рекомендации производителя.

Не следует автоматически принимать полную порцию утром и ещё одну полную порцию вечером. Это может привести к неоправданному увеличению общего количества.

При использовании Matrix Labs Creatine Monohydrate with Transport System необходимо учитывать полный состав, количество действующих компонентов в порции и схему, указанную на упаковке.

Как выбрать лучшее время лично для себя

Можно использовать простой алгоритм.

Шаг 1. Определите самый стабильный приём пищи

Это может быть завтрак, обед или ужин.

Шаг 2. Оцените переносимость

Если натощак возникает дискомфорт, используйте продукт вместе с едой.

Шаг 3. Учтите тренировочный режим

Привязывать приём к тренировке необязательно, но некоторым людям так проще соблюдать схему.

Шаг 4. Проверьте состав

Если присутствуют стимулирующие компоненты, вечернее употребление может быть нежелательным.

Шаг 5. Сохраняйте режим

Не нужно ежедневно менять время, пытаясь найти идеальное окно. Регулярность принесёт больше пользы, чем постоянная корректировка расписания.

Практические схемы приёма

Тренировка утром

Возможные варианты:

• после тренировки вместе с завтраком;
• с обедом;
• вечером с ужином.

Тренировка днём

Можно принимать:

• утром после завтрака;
• после занятия;
• с ближайшим приёмом пищи.

Тренировка вечером

Подходящие варианты:

• утром;
• с обедом;
• после тренировки вместе с ужином.

День отдыха

Используйте продукт в привычное время, не меняя схему.

Что важнее времени суток

Для получения результата важны:

1. Регулярный приём.
2. Соблюдение предусмотренного количества.
3. Достаточная продолжительность применения.
4. Систематические тренировки.
5. Полноценное питание.
6. Достаточный сон и восстановление.

Выбор между утром и вечером находится значительно ниже в этом списке.

Если человек принимает креатин в идеальное время, но постоянно пропускает дни, плохо питается и нерегулярно тренируется, ожидаемый результат будет ограниченным.

Итог

Креатин можно принимать как утром, так и вечером. Доказанного универсального преимущества одного времени суток над другим нет.

Утренний приём удобен тем, что его легко связать с завтраком и соблюдать одинаковый режим в тренировочные и выходные дни. Вечерний подходит людям, которые тренируются после работы и предпочитают добавлять креатин в послетренировочный напиток или принимать с ужином.

Чистый креатин обычно можно употреблять перед сном, поскольку он не является стимулятором. Но необходимо проверять состав комплекса и учитывать индивидуальную переносимость.

Лучшее время — то, при котором добавка принимается регулярно, в предусмотренном количестве и без дискомфорта.

FAQ

Когда эффективнее принимать креатин — утром или вечером?

Убедительной разницы не установлено. Оба варианта эффективны при регулярном применении.

Можно ли принять креатин утром, если тренировка вечером?

Да. Накопленные мышечные запасы будут доступны во время вечерней тренировки.

Можно ли принимать креатин вечером после тренировки?

Да. Его можно сочетать с послетренировочным напитком или ужином.

Можно ли принимать креатин перед сном?

Можно, если продукт не содержит стимуляторов и не вызывает дискомфорта.

Влияет ли креатин на сон?

Чистый креатин не является стимулятором. Однако дополнительные компоненты комплексного продукта могут влиять на засыпание.

Нужно ли принимать креатин утром натощак?

Нет. Его можно использовать вместе с завтраком. Приём натощак не даёт доказанного преимущества.

Нужно ли делить порцию на утро и вечер?

Обычно нет. Разделение может быть полезно при чувствительном пищеварении или если оно предусмотрено схемой продукта.

Когда принимать креатин в день отдыха?

В любое привычное время. Удобнее сохранить тот же режим, что и в тренировочные дни.

Нужно ли менять время в зависимости от тренировки?

Нет. Можно выбрать одно постоянное время и придерживаться его ежедневно.

Что важнее — время суток или регулярность?

Регулярность значительно важнее. Действие креатина связано с постепенным увеличением его запасов в мышцах.