Вегетарианство и веганство давно перестали быть экзотикой, в том числе среди спортсменов. Большинство питательных веществ можно получить из растений при грамотном рационе. Но есть одно исключение, о котором сходятся все профессиональные организации диетологов, — витамин B12.
Почему в растениях нет B12
Витамин B12 не производят ни растения, ни животные — его синтезируют бактерии. Животные получают его из бактерий (в том числе в пищеварительном тракте) и накапливают в тканях, поэтому B12 есть в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. В растительной пище надёжных источников B12 нет: водоросли, спирулина и ферментированные продукты содержат в основном неактивные аналоги.
Чем опасен дефицит
- Анемия: усталость, слабость, одышка, бледность.
- Неврологические нарушения: онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с равновесием, ухудшение памяти. Часть из них может стать необратимой при длительном дефиците.
- Повышение гомоцистеина — фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Запасы B12 в печени могут держаться годами, поэтому дефицит развивается незаметно — иногда через несколько лет после перехода на растительное питание.
Кто ещё в группе риска
| Группа | Причина |
|---|---|
| Веганы и строгие вегетарианцы | Нет поступления с едой |
| Люди старше 50 лет | Снижается кислотность желудка, хуже всасывается B12 из пищи |
| Длительный приём метформина | Препарат снижает всасывание B12 |
| Длительный приём препаратов от изжоги | Ингибиторы протонной помпы снижают всасывание |
| После операций на желудке и кишечнике | Нарушено всасывание |
Какие анализы сдать
Базовый — уровень B12 в крови. Но он не всегда отражает реальный статус, поэтому врач может назначить дополнительные показатели: гомоцистеин, метилмалоновую кислоту, голотранскобаламин. Сдавать анализ стоит до начала приёма добавки.
Как принимать B12
- Для веганов профессиональные ассоциации рекомендуют регулярный приём B12 в виде добавки или обогащённых продуктов.
- Распространённые формы — цианокобаламин и метилкобаламин. Цианокобаламин хорошо изучен и стабилен.
- При подтверждённом дефиците дозы и путь введения (в том числе уколы) подбирает врач.
B12 или весь B-комплекс
Если рацион ограничен, часто не хватает не только B12, но и других витаминов группы B — например, B2 при отказе от молочного. B-комплекс закрывает несколько витаминов разом. Matrix Labs B-Complex — комплекс витаминов группы B в капсулах. Проверьте на этикетке, сколько в нём B12: если у вас подтверждён дефицит, одного комплекса может быть недостаточно, и врач может назначить отдельный B12 в лечебной дозе.
Коротко
- В растениях нет надёжных источников B12 — веганам нужна добавка или обогащённые продукты.
- Дефицит развивается годами и может вызывать неврологические нарушения.
- Сдайте анализ на B12 перед началом приёма.
- B-комплекс закрывает несколько витаминов, но при дефиците B12 врач может назначить лечебную дозу.
Частые вопросы
Может ли B12 быть в избытке?
Избыток B12 из добавок обычно выводится с мочой. Однако постоянно высокий уровень B12 в крови без приёма добавок — повод обсудить результат с врачом.
Нужен ли B12 вегетарианцам, которые едят яйца и молочное?
Им проще получать B12 с едой, но риск дефицита всё равно выше, чем у тех, кто ест мясо. Анализ поможет понять, нужна ли добавка.
Источники
- Melina V., Craig W., Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet, 2016.
- Pawlak R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev, 2013.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
