В 2024 году исследователи из Национального института онкологии США проанализировали данные почти 400 тысяч взрослых, которых наблюдали более 20 лет. Вывод оказался неудобным для индустрии БАД: daily MV use was not associated with a mortality benefit, а ежедневный приём мультивитаминов был связан даже с на 4% более высоким риском смерти по сравнению с теми, кто их не принимал. Но означает ли это, что комплекс на весь день не нужен вообще? Разбираемся, что на самом деле показывает наука и как выбрать формулу, если решение принимать всё же принято.
Сначала — честно о том, что показывают исследования
Авторы того же исследования сразу оговорились: результат касается именно смертности у в целом здоровых людей, и он не отменяет других возможных эффектов. Учёные не нашли доказательств того, что приём мультивитаминов увеличивает продолжительность жизни у здоровых взрослых, но не исключили, что ежедневный приём может быть связан с другими показателями здоровья, связанными со старением.
Официальная позиция профильных ведомств тоже осторожная. В обновлении 2022 года рабочая группа по профилактическим услугам США (USPSTF) заявила, что доказательств недостаточно для оценки соотношения пользы и вреда от приёма мультивитаминных добавок. То есть категоричных «за» или «против» на уровне доказательной медицины пока нет — и любые обещания гарантированного эффекта от комплекса стоит воспринимать критически.
При этом есть отдельные данные другого рода: например, исследование COSMOS-Mind показало иной эффект на другой конечной точке. Исследование COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS-MIND) показало, что ежедневный приём мультивитаминов значимо замедлял возрастное снижение когнитивных функций у пожилых людей. Это иллюстрирует главную сложность темы: разные исследования смотрят на разные исходы (смертность, когнитивные функции, дефициты), и однозначного ответа «нужны всем» или «не нужны никому» наука пока не даёт.
Кому комплекс действительно может пригодиться
Ключевой фактор — исходное состояние питания и организма. Эффект заметно отличается у людей с дефицитом и без него.
- Питание с пробелами. Если рацион нерегулярный, преимущественно из обработанных продуктов или с исключением целых групп (например, строгое вегетарианство без добавок B12), риск нехватки отдельных микронутриентов выше.
- Периоды повышенной нагрузки. Интенсивные тренировки, стресс, восстановление после болезни повышают потребность организма в ряде витаминов и минералов.
- Возрастные и физиологические особенности. С возрастом усвоение витамина B12 и синтез витамина D в коже снижаются; у женщин репродуктивного возраста выше потребность в железе и фолатах.
- Ограничительные диеты. Низкокалорийные диеты для похудения объективно сокращают поступление микронутриентов вместе с калориями.
Если же рацион разнообразный и сбалансированный, дополнительный приём комплекса, по имеющимся данным, вряд ли даст ощутимый эффект — организм и так получает нужное из еды. Подтвердить реальный дефицит конкретных витаминов и минералов может анализ крови — это надёжнее, чем ориентироваться только на самочувствие.
Почему в составе так много цифр и что с ними делать
На этикетке комплекса указывается процент от суточной нормы для каждого компонента — обычно от 50% до 150%. Это не маркетинговый трюк, а способ показать, что добавка не должна заменять питание, а дополнять его.
Проблема возникает, когда несколько источников складываются: обогащённые продукты + отдельные добавки + мультивитамин. Для водорастворимых витаминов (C, группа B) избыток обычно просто выводится с мочой, поэтому запас прочности выше. Для жирорастворимых (A, D, E, K) организм не так быстро избавляется от излишков, и накопление возможно при систематическом превышении нормы из разных источников одновременно.
Отдельная тема — витамин А и бета-каротин. По оценке европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, курильщикам рекомендуется избегать пищевых добавок с бета-каротином, а приём добавок с бета-каротином населением в целом должен ограничиваться целью восполнения потребности в витамине А. Это не повод отказываться от комплексов совсем, но повод не удваивать дозы «для надёжности» и не сочетать несколько источников витамина А бесконтрольно.
Железо: почему мужские и женские формулы различаются
Один из самых наглядных примеров того, зачем вообще существуют раздельные формулы для мужчин и женщин — железо. У женщин репродуктивного возраста регулярная кровопотеря во время менструального цикла повышает потребность в этом минерале, и его нехватка встречается заметно чаще.
У мужчин ситуация обратная: организм не имеет естественного механизма активного выведения избыточного железа, и его накопление в тканях при систематическом избыточном поступлении теоретически рассматривается как один из факторов риска для сердечно-сосудистой системы — хотя причинно-следственная связь однозначно не доказана и данные по этому вопросу противоречивы. Поэтому мужские мультивитаминные формулы чаще делают с низким содержанием железа или вовсе без него, компенсируя это акцентом на цинк, магний и селен — минералы, расход которых у мужчин выше из-за большей мышечной массы и других физиологических особенностей.
Для примера разницы подходов: Matrix Labs SUPER MEN Multivitamin & Mineral ориентирован на мужской набор нутриентов, тогда как Matrix Labs VERY WOMEN Multivitamin & Mineral учитывает женскую физиологию, включая повышенную потребность в железе и фолиевой кислоте. Для тех, кто не хочет привязываться к формуле «для мужчин/для женщин» и предпочитает универсальный набор с классическими дозировками, существует и нейтральный вариант — Matrix Labs One A Day Multivitamin & Mineral, рассчитанный на приём одной капсулы в день.
«На весь день» — это одна капсула или несколько?
Формулировка «комплекс на весь день» на рынке встречается в двух разных форматах, и это стоит различать при выборе:
- Формат «one-a-day» — вся суточная доза нутриентов собрана в одной-двух капсулах, которые принимают за один приём, обычно утром с едой. Удобно, если важна простота и не хочется выстраивать режим приёма.
- Разделённые системы — набор из нескольких капсул или пакетиков на утро, день и вечер. Идея в том, что часть компонентов (например, некоторые формы магния или мелатонин-содержащие добавки) логичнее принимать вечером, а стимулирующие витамины группы B — в первой половине дня, чтобы не влиять на сон.
Разница в удобстве, а не в принципиальной эффективности: если человек не забывает и правильно распределяет разделённый комплекс, оба формата решают одну и ту же задачу. Для большинства людей формат «одна капсула в день» проще соблюдать долго — а регулярность приёма важнее самой изощрённой схемы.
Как выбрать: практический алгоритм
Если коротко, вот на что стоит смотреть при выборе комплекса, а не только на рекламные обещания на упаковке:
- Оцените реальную потребность. Разнообразное питание — не всегда повод для приёма. При подозрении на дефицит лучше сначала сдать анализы и обсудить результат с врачом.
- Смотрите на % от суточной нормы, а не только на список названий. Формула с 15 компонентами по 30% нормы может быть менее полезна, чем формула с 10 компонентами по 100%.
- Учитывайте пол и жизненный этап. Формулы для женщин обычно закрывают повышенную потребность в железе и фолиевой кислоте, для мужчин — в цинке, селене и магнии без избыточного железа.
- Не суммируйте источники вслепую. Если вы уже едите обогащённые продукты или принимаете отдельные добавки (например, отдельно витамин D), проверьте, не превышает ли суммарная доза рекомендуемую норму.
- Помните про особые случаи. Беременность, приём лекарств, хронические заболевания — ситуации, где выбор и дозировку мультивитамина нужно согласовывать с врачом, а не подбирать самостоятельно.
Важно: любой мультивитаминный комплекс — это биологически активная добавка к пище, а не лекарственное средство, и он не заменяет полноценное питание и консультацию врача, особенно при наличии хронических заболеваний или приёме медикаментов.
Частые вопросы
Можно ли принимать мультивитамин постоянно, без перерывов?
Единого научного консенсуса по длительности курсов нет. Многие производители рекомендуют курсовой приём с перерывами, но при отсутствии противопоказаний строгих ограничений на постоянный приём стандартных дозировок обычно не устанавливают. При сомнениях стоит уточнить схему у врача или фармацевта.
Нужно ли принимать комплекс во время интенсивных тренировок?
Повышенные физические нагрузки увеличивают расход некоторых микронутриентов (например, магния, витаминов группы B), поэтому спортсмены иногда рассматривают мультивитамин как один из элементов поддержки рациона. Но это дополнение к сбалансированному питанию, а не замена ему и не средство для роста результатов само по себе.
Есть ли смысл покупать отдельно витамин D, если он уже есть в комплексе?
Зависит от дозировки в комплексе и от индивидуального уровня витамина D, который можно оценить по анализу крови. Во многих регионах с низкой инсоляцией стандартной дозы из мультивитамина может быть недостаточно — тогда врач может порекомендовать отдельный приём в дополнительной дозе.
Чем отличаются капсулы, таблетки и порошковая форма комплекса?
Разница в основном в удобстве приёма и скорости растворения, а не в принципиальной усвояемости активных веществ у здоровых людей. Таблетки с оболочкой дольше распадаются, капсулы и порошки обычно высвобождают содержимое быстрее.
Можно ли принимать женский и мужской комплекс «наоборот»?
Формально это не опасно в большинстве случаев, но смысл раздельных формул как раз в том, что они точнее закрывают типичные для пола потребности — например, в железе или в цинке. Если нет специфических показаний, логичнее выбирать формулу, соответствующую своему полу и физиологии.
