Треть взрослых американцев регулярно пьют мультивитамины — и делают это годами, часто без перерывов. Но в 2024 году вышло исследование, которое многих обескуражило: 20 с лишним лет наблюдений за почти 400 000 человек не показали никакой пользы от ежедневного приёма для продолжительности жизни. Означает ли это, что постоянный приём опасен? Не совсем — и разница между «не продлевает жизнь» и «вредит» тут принципиальная.
Что на самом деле показало крупное исследование 2024 года
Речь о работе учёных Национального института онкологии США, опубликованной в JAMA Network Open. Это одно из крупнейших исследований на тему: оно изучало связь приёма мультивитаминов со смертностью в трёх больших, географически разнородных когортах в целом здоровых взрослых американцев. Объединённая выборка превысила 390 000 взрослых и 164 000 смертей за период наблюдения.
Главный вывод звучит так: при более чем 20-летнем наблюдении за 390 124 в целом здоровыми взрослыми ежедневный приём мультивитаминов не был связан с пользой для продолжительности жизни. Более того, в объединённом анализе ежедневный приём по сравнению с его отсутствием был связан с повышением риска смерти от всех причин на 4% в первой половине периода наблюдения, но не во второй.
Отдельно отмечу: анализ показал, что у людей, принимавших мультивитамины ежедневно, не было более низкого риска смерти от любой причины по сравнению с теми, кто их не принимал, и не было различий в смертности от рака, сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний. Сами авторы при этом осторожны в формулировках: они не исключают, что ежедневный приём мультивитаминов может быть связан с другими показателями здоровья, касающимися старения.
А как же исследование про замедление старения — оно противоречит первому?
Отчасти да, и это хороший пример того, почему в нутрициологии редко бывает однозначный ответ. Более новое двухлетнее клиническое испытание с участием пожилых добровольцев изучало не смертность, а биологические маркеры старения на клеточном уровне.
Исследователи оценивали пять показателей биологического возраста, измеряемого с помощью эпигенетических часов, у 958 здоровых добровольцев со средним возрастом 70 лет. Результат: ежедневный приём поливитаминов был связан с замедлением биологического старения на уровне ДНК примерно на четыре месяца за два года. Однако авторы обзоров этой работы сразу оговариваются: эффект пока небольшой, и его значение для здоровья остаётся неясным.
Получается два добросовестных исследования дают разные акценты: одно — про смертность у в целом здоровых людей среднего возраста на дистанции в десятилетия, другое — про маркеры старения у пожилых людей за два года. Это не взаимоисключающие результаты, а иллюстрация того, что «польза мультивитаминов» — вопрос, требующий уточнения: польза для чего именно и для кого.
Так в чём тогда риск постоянного приёма — если он есть
Ключевое отличие «постоянно» от «время от времени» — это не сам факт регулярности, а накопительный эффект отдельных компонентов. Все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые, и логика безопасности у них разная.
- Водорастворимые (группа B, витамин C) выводятся с мочой, и накопление избытка у здорового человека с нормальной работой почек происходит редко.
- Жирорастворимые (A, D, E, K) — другое дело. Поскольку жирорастворимые витамины накапливаются в тканях тела, последствия избыточного поступления серьёзнее, особенно при длительном ежедневном приёме высоких доз.
Отдельная история — железо. Если для менструирующих женщин повышенная потребность в железе объясняется регулярной кровопотерей, то у мужчин и женщин в менопаузе избыточное поступление железа "для профилактики" — скорее риск, чем польза: он накапливается в тканях и постепенно нарушает работу внутренних органов. Поэтому состав комплекса имеет значение не меньше, чем сам факт его ежедневного приёма.
Кому мультивитамины действительно нужны на постоянной основе
Разница между «условно здоровым человеком с разнообразным рационом» и человеком из группы риска дефицита — принципиальная. Дополнительные факторы риска дефицита — это хронические заболевания, нарушения работы ЖКТ и строгие пищевые ограничения, включая вегетарианство и веганство. Также люди с высокими физическими нагрузками расходуют микронутриенты быстрее, поэтому при подтверждённом дефиците врач может рекомендовать курсовой или более длительный приём.
Важный нюанс: мультивитамины не заменяют разнообразное питание, поскольку в цельных продуктах содержатся и другие полезные для здоровья вещества, которых нет в добавке. Это не лекарство от дефицита «на глаз» — при подозрении на серьёзный или стойкий недостаток витаминов (постоянная слабость, выпадение волос, частые простуды) правильный шаг — сдать анализы и обсудить их с врачом, а не наращивать дозировку добавки самостоятельно.
Универсальный комплекс или формула под пол — есть ли разница
Потребность в отдельных микронутриентах у мужчин и женщин действительно различается: женщинам обычно требуется больше железа из-за менструальных потерь и больше фолиевой кислоты в репродуктивном возрасте, мужчинам, как правило, железо в повышенных дозах не нужно вовсе — из-за отсутствия постоянных кровопотерь избыток чаще создаёт нагрузку, а не пользу.
Отсюда и логика линеек с раздельными формулами. Например, у Matrix Labs есть универсальный вариант — Matrix Labs One A Day Multivitamin & Mineral, рассчитанный на приём одной капсулой в день без выраженного гендерного акцента в составе. Отдельно есть формула Matrix Labs VERY WOMEN Multivitamin & Mineral, ориентированная на женские потребности, и Matrix Labs SUPER MEN Multivitamin & Mineral — для мужчин. Выбор конкретной формулы стоит делать исходя из состава и собственных потребностей, а не названия — и в любом случае это добавка к рациону, а не замена ему и не лекарственное средство.
Как читать состав, чтобы не удвоить дозу случайно
Частая ошибка — принимать мультивитамины вместе с отдельными добавками витамина D, кальция или железа, не сверяя суммарную дозу с верхним допустимым уровнем потребления. Второй частый промах — совмещать несколько форм с дублирующим составом «на всякий случай», от разных производителей. Практический алгоритм:
- Сверьте состав мультивитамина с тем, что вы уже принимаете отдельно (D3, омега-3 с добавлением витамина E, отдельный кальций).
- Если принимаете лекарства — уточните у врача или фармацевта совместимость: некоторые минералы, в частности железо и кальций, могут снижать усвоение отдельных антибиотиков и препаратов для щитовидной железы.
- Не выбирайте комплекс с железом «на всякий случай», если нет подтверждённого дефицита — особенно это касается мужчин и женщин в менопаузе.
- При приёме жирорастворимых витаминов ориентируйтесь на дозировки, близкие к суточной норме, а не на кратно превышающие её «ударные» комплексы.
Если коротко
Постоянный приём мультивитаминов в дозировках, близких к суточной норме, для большинства здоровых людей не несёт доказанной пользы для продолжительности жизни — но и данных о существенном вреде при разумных дозах тоже нет. Риски связаны не с «постоянностью» как таковой, а с накоплением жирорастворимых витаминов и минералов вроде железа при превышении верхних допустимых доз и дублировании с другими добавками. Комплекс — это способ подстраховаться при ограниченном или несбалансированном рационе, а не инструмент профилактики болезней или замена питанию. При подозрении на дефицит или хронических симптомах — путь к анализам и врачу, а не к самостоятельному наращиванию доз.
Частые вопросы
Нужно ли делать перерывы в приёме мультивитаминов?
Однозначных данных о необходимости курсов «с перерывами» для комплексов с дозировками в пределах нормы нет. Если состав не превышает суточную потребность, перерывы не несут особого физиологического смысла — важнее вообще не превышать её.
Можно ли принимать мультивитамины на голодный желудок?
Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с пищей, содержащей хоть немного жира, поэтому комплексы обычно рекомендуют принимать во время или сразу после еды.
Отличаются ли по пользе аптечные мультивитамины и спортивные комплексы?
Принципиальной разницы в самих витаминах и минералах нет — важен состав и дозировки конкретного продукта, а не факт продажи в аптеке или магазине спортпита.
Стоит ли принимать мультивитамины «для профилактики», если анализы в норме?
Серьёзные исследования не находят однозначной пользы от приёма мультивитаминов «на всякий случай» при отсутствии подтверждённого дефицита — в этом случае разумнее ориентироваться на разнообразие рациона.
Можно ли принимать мультивитамины беременным без назначения врача?
Нет — во время беременности потребности в фолиевой кислоте, железе и других нутриентах меняются, и подбор добавок в этот период должен идти только по рекомендации врача, наблюдающего беременность.
