Ночь — это 7–9 часов без еды. Долго считалось, что есть перед сном «вредно», а белок во сне просто не усвоится. Исследования последних 10 лет показали обратное.
Что показали исследования
Группа исследователей из Маастрихтского университета (Res и соавторы, 2012) давала молодым мужчинам после вечерней силовой тренировки 40 г казеина перед сном. Белок нормально переваривался и всасывался ночью, а синтез мышечного белка за ночь был выше, чем на плацебо.
В 12-недельном исследовании Snijders и соавторов (2015) молодые мужчины, которые тренировались и пили белок перед сном, прибавили больше мышечной массы и силы, чем группа плацебо. Правда, у группы с белком было и больше белка за сутки в целом, поэтому нельзя сказать, что дело только во времени.
Казеин или сыворотка
| Казеин | Сыворотка | |
|---|---|---|
| Скорость | Медленно, сворачивается в желудке | Быстро |
| Поступление аминокислот | Растянуто на часы | Быстрый пик |
| Изучение перед сном | Основная часть исследований | Меньше данных |
| Альтернатива из еды | Творог — источник казеина | — |
Казеин логичнее для ночи. Но если у вас сывороточный протеин, он тоже даст белок — просто быстрее. Можно сделать его «медленнее», смешав с молоком (в молоке около 80% белка — казеин) или съев вместе с творогом.
Мешает ли протеин на ночь похудению
Нет, если вы укладываетесь в дневную калорийность. Порция протеина на воде — это примерно 100–130 ккал. В исследованиях белковый перекус перед сном не мешал снижению веса, а для некоторых людей помогал меньше переедать вечером.
Как пить протеин на ночь
- За 30–60 минут до сна.
- Порция 30–40 г белка — именно такие дозы изучали.
- Казеин, творог или сыворотка на молоке.
- Учитывайте в дневной норме белка и калорий.
Кому это особенно полезно
- Тем, кто тренируется вечером.
- Людям старше 50 лет — мышцам нужно больше белка на приём.
- Тем, кто не добирает норму белка днём.
Если у вас сывороточный протеин
Отдельную банку казеина покупать не обязательно. Порция Matrix Labs 100% Matrix Whey Protein, размешанная в 250 мл тёплого (не горячего) молока, — это смесь сыворотки и казеина: быстрый и медленный белок в одном стакане. Или порция на воде плюс 150–200 г творога. Сколько белка нужно вам за сутки, мы считали в статье сколько белка нужно в день.
Коротко
- Белок, выпитый перед сном, усваивается ночью и используется мышцами.
- Большинство исследований — на 40 г казеина.
- Сывороточный протеин на молоке или с творогом — практичная альтернатива.
- Похудению это не мешает, если укладываться в калории.
Частые вопросы
Можно ли пить протеин на ночь без тренировки?
Можно, но эффект на мышцы будет слабее, чем после тренировки. Это всё равно способ добрать белок.
Не помешает ли протеин сну?
Обычно нет. Если тяжело в желудке — уменьшите порцию или пейте на воде.
Источники
- Res P. T. et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc, 2012.
- Snijders T. et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr, 2015.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
