Протеиновый коктейль — самый простой способ получить 20–30 г белка за минуту. Но если он получается комковатым и однообразным, через две недели банка отправляется на полку. Исправить это легко.
Как разводить протеин без комков
- Сначала жидкость, потом порошок. Если насыпать порошок на дно, он прилипает и комкуется.
- Холодная или комнатная жидкость. В горячей сывороточный белок сворачивается.
- 200–300 мл на порцию. Меньше — густо и комки, больше — водянисто.
- Шейкер с сеточкой или шариком — 15–20 секунд энергичного встряхивания.
- Дайте постоять 1–2 минуты, если много пены.
Вода или молоко
| Вода | Молоко 1,5–2,5% | |
|---|---|---|
| Калории на 250 мл | 0 | около 110–130 ккал |
| Белок на 250 мл | 0 | около 7–8 г |
| Вкус | Легче | Сливочный, «как милкшейк» |
| Подходит для | Похудения, после тренировки | Набора массы, завтрака, на ночь |
7 рецептов
1. Шоколадно-банановый (набор массы)
Порция шоколадного протеина, 300 мл молока, 1 банан, 1 ст. л. арахисовой пасты. Блендер 20 секунд. Около 40 г белка и 500+ ккал.
2. Ягодный (похудение)
Порция ванильного протеина, 250 мл воды, горсть замороженных ягод, лёд. Около 25 г белка, мало калорий.
3. Овсяный завтрак
Порция протеина, 250 мл молока, 30 г овсяных хлопьев, корица. Сытно до обеда.
4. «Сникерс»
Шоколадный протеин, молоко, ложка арахисовой пасты, щепотка соли. Вкус десерта.
5. Зелёный смузи
Ванильный протеин, горсть шпината, половина банана, вода, лёд. Шпинат почти не чувствуется.
6. Творожный (на ночь)
Порция протеина, 150 г мягкого творога, 200 мл молока. Медленный белок на ночь.
7. Кофейный
Холодный эспрессо, молоко, ванильный или шоколадный протеин, лёд. Подробнее — в статье о протеиновом кофе.
Чего не добавлять
- Много сиропов и мёда — коктейль превращается в десерт на 400 ккал.
- Кипяток — комки и свернувшийся белок.
- Готовить заранее на весь день — молочный коктейль портится в тепле.
Какой протеин удобнее для коктейлей
Лучше всего в коктейли подходит хорошо растворимый сывороточный протеин с универсальным вкусом — ваниль или шоколад сочетаются почти с любыми добавками. Matrix Labs 100% Matrix Whey Protein 908 г подойдёт для всех рецептов выше. Доступные вкусы — в карточке товара.
Коротко
- Сначала жидкость, потом порошок, холодная жидкость, 200–300 мл.
- Вода — для похудения, молоко — для массы и вкуса.
- Меняйте рецепты, чтобы протеин не надоедал.
- Не готовьте молочный коктейль заранее на весь день.
Частые вопросы
Можно ли разводить протеин соком?
Можно, но сок добавляет сахар. Для набора массы — нормально, для похудения — лучше вода.
Сколько хранится разведённый протеин?
На воде — несколько часов, на молоке — лучше выпить в течение 1–2 часов или держать в холодильнике.
Источники
- Jäger R. et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
