«Протеин» — это просто английское слово protein, то есть «белок». Банка протеина — это концентрированный пищевой белок в виде порошка, чаще всего из молока. Никаких гормонов, стероидов и «химии» в нём нет: по сути это сухой молочный белок с ароматизатором.
Его пьют не только бодибилдеры. Протеин помогает добрать белок тем, кто худеет, набирает мышцы, тренируется после 40 или просто не успевает нормально поесть днём.
Из чего делают протеин
Самый распространённый вид — сывороточный. Его получают из молочной сыворотки, которая остаётся после производства сыра. Сыворотку фильтруют, удаляя большую часть жира, лактозы и воды, а потом высушивают в порошок. Чем глубже фильтрация, тем больше белка в итоговом продукте.
| Вид | Из чего | Особенность |
|---|---|---|
| Сывороточный | Молочная сыворотка | Быстро усваивается, много лейцина |
| Казеиновый | Молоко (основной белок творога) | Усваивается медленно |
| Растительный | Горох, соя, рис | Без лактозы, подходит веганам |
| Яичный, говяжий | Яичный белок, говядина | Встречаются реже |
Для чего нужен протеин
- Рост мышц. При силовых тренировках белка нужно 1,6–2,2 г на килограмм веса — это много, и едой добирать неудобно.
- Похудение. Белок самый сытный макронутриент и помогает сохранить мышцы на дефиците калорий.
- Удобство. Коктейль готовится за 30 секунд и даёт 20–25 г белка — как порция курицы.
- Возраст. После 40–50 лет мышцам нужно больше белка на приём пищи, чтобы не терять массу.
Протеин не обладает «волшебным» действием: он работает ровно так же, как белок из творога, яиц или мяса. Его преимущество — концентрация, скорость и цена за грамм белка.
Протеин или обычная еда
Если вы спокойно добираете норму белка едой, протеин не обязателен. Но посмотрите на типичный день: каша на завтрак, суп на обед, макароны на ужин — это 40–60 г белка вместо нужных 110–150 г для тренирующегося человека. Именно эту разницу закрывает протеин. Подробно, сколько белка нужно именно вам, мы разбирали в статье сколько белка нужно в день.
Кому протеин подходит, а кому — с осторожностью
| Подходит | С осторожностью |
|---|---|
| Тренирующимся для роста мышц и силы | Заболевания почек — норму белка определяет врач |
| Худеющим — для сытости и сохранения мышц | Непереносимость лактозы — лучше изолят или растительный белок |
| Людям старше 40–50 лет | Аллергия на белок коровьего молока — сывороточный нельзя |
| Тем, кто нерегулярно питается | Детям и подросткам — по согласованию с врачом |
Как выбрать первый протеин
- Тип: для начала — сывороточный концентрат. Это самый изученный и доступный вариант.
- Белок на 100 г: у концентрата обычно 70–80%. Сильно больше при низкой цене — повод насторожиться.
- Вкус: берите тот, который будете пить каждый день. Шоколад и ваниль — самые универсальные.
- Объём: банки около 900 г хватает на 4–5 недель ежедневной порции.
Хороший базовый вариант — Matrix Labs 100% Matrix Whey Protein 908 г: классический сывороточный протеин, которым удобно закрывать белок на завтрак и после тренировки. Количество белка на порцию и вкусы указаны в карточке товара. А о том, как распознать «разбавленный» протеин, мы писали в материале как проверить качество протеина.
Коротко
- Протеин — это концентрированный пищевой белок, чаще всего из молочной сыворотки.
- Он помогает добрать норму белка для мышц, похудения и в старшем возрасте.
- Действует как белок из обычной еды — без «химии» и гормонов.
- Для старта подойдёт сывороточный концентрат.
Частые вопросы
Сколько протеина можно пить в день?
Обычно 1–2 порции. Ориентируйтесь на свою суточную норму белка: протеин закрывает то, чего не хватает в еде.
Можно ли пить протеин девушкам?
Да, для женщин протеин работает так же, как для мужчин, и не «превращает в качка».
Протеин — это стероиды?
Нет. Это пищевой продукт — белок. К гормональным препаратам он не имеет отношения.
Источники
- Jäger R. et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
- Morton R. W. et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: meta-analysis. Br J Sports Med, 2018.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
