Протеин — это еда, а не лекарство, поэтому строгих правил здесь меньше, чем кажется. Но несколько простых принципов делают разницу между «банка стоит на полке» и реальным результатом.
Шаг 1. Посчитайте, сколько белка не хватает
Протеин закрывает разницу между нужным белком и тем, что вы едите. Ориентир при тренировках — 1,6–2,2 г на килограмм веса в день. Человеку 75 кг нужно 120–165 г. Если едой выходит 90 г, не хватает 30–75 г — это 1–3 порции протеина. Подробный расчёт — в статье сколько белка нужно в день.
Шаг 2. Одна порция — одна мерная ложка
Обычно мерная ложка даёт 20–25 г белка (точное количество — на этикетке). Это полноценный белковый приём пищи. Больше 30 г за раз пить можно — организм использует и большую порцию, просто дольше. Об этом мы писали в материале сколько белка усваивается за раз.
Шаг 3. Схема на день
| День | Когда пить | Порций |
|---|---|---|
| Тренировочный | После тренировки + на завтрак или перекус | 1–2 |
| День отдыха | На завтрак или перекус, где мало белка | 1 |
| Похудение | Вместо сладкого перекуса | 1–2 |
| Набор массы | Между приёмами пищи, на молоке | 2 |
Дни отдыха важны: мышцы восстанавливаются и растут 24–48 часов после тренировки. Пить протеин только в дни тренировок — частая ошибка.
Шаг 4. На воде или молоке
- Вода: меньше калорий, быстрее усваивается, удобно в зале.
- Молоко: +8–10 г белка и около 100–130 ккал на стакан, вкуснее и сытнее. Хорошо для набора массы и на ночь.
Шаг 5. Время — не главное
Жёсткого «окна 30 минут» нет: если вы поели за 1–3 часа до тренировки, можно спокойно доехать домой. Подробно — в статье о белковом окне после тренировки. Главное — суточная норма и регулярность.
Частые ошибки
- Пить протеин вместо нормальной еды весь день.
- Пить только в дни тренировок.
- Рассчитывать, что протеин «сам» нарастит мышцы без тренировок.
- Покупать огромную банку невкусного протеина «по акции» и не допивать.
- Не учитывать калории протеина на похудении.
На сколько хватает банки
При одной порции в день банки около 900 г хватает примерно на 4–5 недель, при двух — на 2–3 недели. Matrix Labs 100% Matrix Whey Protein 908 г — удобный объём, чтобы выстроить привычку и понять, подходит ли вам вкус. Количество порций в банке указано в карточке товара.
Коротко
- Протеин закрывает разницу между нормой белка и едой.
- Одна порция — 20–25 г белка, 1–2 порции в день.
- Пейте и в дни отдыха — мышцы растут между тренировками.
- Суточная норма важнее точного времени приёма.
Частые вопросы
Нужно ли делать перерывы в приёме протеина?
Нет. Протеин — это еда, курсы и перерывы не нужны.
Можно ли пить протеин натощак утром?
Да. Это хороший способ начать день с белка, если завтрак лёгкий.
Источники
- Jäger R. et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? JISSN, 2018.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством. Перед применением ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь со специалистом.
